הולה חישוק הוא בערך70–100 ס"מ(28-40 אינץ') בקוטר, אשר מסובבים סביב המותניים, הגפיים או הצוואר למשחק, ריקוד ופעילות גופנית. כדי לבחור בחוכמה,גודל חישוק זוגיומשקל בהתאם לגובה, למומחיות ולמטרות שלך. סעיפי המדריך להולה חישוק מופיעים למטה.יתרונות מפורטים, סגנונות, טיפים למידות ותרגילים בסיסיים.
✅ היתרונות המפתיעים של הולה הופ
תרגילי הולה חישוקכל הגוף עםלחץ מינימלי במפרקים, כלומר כמעט כל אחד יכול להשתתף ולהגדיל בקצב ללא סיכון. האווירה השובבה מסייעת לאנשים לדבוק בזה, מה שמקדם כושר לטווח ארוך, ריכוז קוגניטיבי ומצב רוח יציב.
1. חוזק ליבה
קשירת חישוק שומרת על הטבעת על ידי חיזוק ודופק של שרירי הבטן, האלכסונים והגב התחתון. תרגילי חישוק קלים ועקביים אלהשינויים מטפחים כוחופיקוד בליבה העמוקה שתומך בעמוד השדרהבמהלך פעילויות יומיומיות.
הסיבולת עולה עם הזמן המושקע במשימה. 2-5 דקות בהתחלה זה בסדר, ואז להגדיל ב-30-60 שניות בשבוע. חלקםלעקוב אחר ההתקדמותעם ריצות ארוכות ורצופות או פחות מתגי צד עם פחות נפילה.
2. בריאות הלב
השתמשו במרווחים כדי להתאים את הקצב: 45 שניות פעילות, 15 שניות הפסקה למשך 10 סיבובים, או סט קבוע של 10 עד 20 דקות ככל שהכושר הגופני מתחזק.הולה חישוק עם משקולותרק 12 דקות ביום, קיצוציםשומן בטניומקטין את היקף המותניים יותר מאשר הליכה של כמעט 10,000 צעדים ביום.
שריפת קלוריות תומכת בניהול משקל בשילוב עםהרגלי אכילה בריאיםשימו לב לעוצמה בעזרת שעון או על ידי דיבור. עליכם לדבר במשפטים קצרים. אם הנשימה חזקה מדי, האטו את הקצב.
3. מודעות גופנית
קליעה בחישוק מחדדת את שיווי המשקל והתזמון. אתה מגלה מתי לעשות זאתדחפו את החישוקובאיזו מידה, מה שמשפר את הקואורדינציה. עמוד זקוף,צלעות מוערמות מעל הירכיים, ברכיים רכות. בסיס זה מונעהחישוקמפגיעה בקרקע.
מראה או סרטון קצרחושף את נתיב הירך, הטיית כתפיים ועמידת רגליים. טריקים קטנים בדרך כלל עושים את העבודה במהירות. בנו מיומנויות טיפין טיפין:לשנות את כיוון הסיבוב, נסו צעדים צדדיים, לאחר מכן הוסיפו פניות. עומס איטי זה מגביר את הפרופריוספציה ללא מאמץ.
4. מיקוד מנטלי
שמירה על החישוק באוויר דורשת מאמץ מתמידדגש על תזמון ופגיעהריכוז במשימה אחת יכולהשתקת סטטיקאז קבעו כמה מטרות קצרות. התחילו עם דקה אחת לכל צד, ואז הגדילו לשתיים. רשמו ניצחונות כדי לעצב את המיקוד שלכם.
כמעט כולם חווים את היתרונות הללותנועה מודעתבהפחתת מתח וחרדה. כאן נכנסת לתמונה חבילת חישוק כהפסקה קצרה למוח בין קריאות כדי לאפס את הבהירות.
5. שיפור מצב הרוח
המפתיעהולה הופיתרונות! זמן חישוק יומי יכוללהפוך לטקס הארקה, ניצחון קטן שמצטבר ליום טוב יותר. חבטות קבוצתיות מספקות את ההרמה החברתית הגדולה ביותר, בין אם בפארק או באינטרנט. זהדרך נהדרת וקלהלהיות פעילים עם המשפחה והחברים.
קח את זה החוצה כשאתה יכול. אוויר, שמש ומרחב פתוח צפויים לגרוםלהגביר את הרוחהאופי בעל ההשפעה הנמוכה עדין למפרקים, כך שתוכלו ליהנות מהתחושה לעתים קרובות יותר ללא כאב.
✅ בחרו את הולה הופ המושלם שלכם
בחר לפי גודל, משקל וחומר, לאחר מכןיישר את החישוק שלךעם השימוש המיועד שלך - כושר, ריקוד או טריקינג. בדוקחישוקים מרוביםלפני הרכישה במידת האפשר, מכיוון שמבנה גוף, מיומנות ונוחות אישית שונים זה מזה. מדריך קצר למטה!
גודל חישוק
מדדו מהרצפה עד הטבור כדי לקבל קוטר התחלתי. זה מספק לכם חישוק שפוגע בקו האמצע שלך, מה שהופך את הסיבוב לשליטה בזמן שאתהלפתח קצב ושליטהמבנה גוף גובר על גובה. היקף המותניים והיחס בין המותניים משפיעים על ההתאמה.
• מבוגרים:פטיט 96 ס"מ (38 אינץ'), בינוני 102 ס"מ (40 אינץ'), מידה גדולה 112 ס"מ (44 אינץ')
• יְלָדִים:70–85 ס"מ (28–34 אינץ') לרוב הגילאים
• מותניים רחבים עשויים להפיק תועלת מ-110-120 ס"מ
• התחל מ-102 ס"מ (40 אינץ') אם אינך בטוח
משקל חישוק
חישוקים כבדים יותר מסייעים למתחילים בשמירה על המומנטוםעם מאמץ מופחת. המשקל הנוסף עוזר לשמור על המומנטום, אך משקל יתר מגביר את הסיכון לחבלות ויכול,להלחיץ את הגב התחתון.
חישוקים קלים מתאימים ביותר לעבודות רגליים מהירות, ברייקים, גלגולים ותעלולים. הם מגיבים עם פחות השהייה ומרגישים זריזים יותר. רוב הרקדנים המקצועייםלהשתמש בחישוקים קלים במיוחדלזרימה מחוץ לגוף. הטייפ מספק דחיפה קלה של משקל המסייעת בתרגול מוקדםמבלי לשנות גודל.
• קל מאוד:150–250 גרם - טריקים מהירים, ריקוד מגיב
• קל-בינוני:250–450 גרם - שילוב של אימון, קצת כושר וטריקים
• בֵּינוֹנִי:450–650 גרם - חישוק מותניים מתאים למתחילים
• כָּבֵד:650 עד 1,200 גרם - סיבוב איטי, שימוש זהיר כדי למנוע חבלות
חומר חישוק
האפשרויות הפופולריות ביותר הן HDPE (פוליאתילן בצפיפות גבוהה), פוליפרו (פוליפרופילן) ומבנים משוקללים עם נטל נוסף.HDPE הוא עמיד, יכול לעמוד בנפילה או זריקה, ותנודות טמפרטורה טוב יותר מפוליפרו. פוליפרו הואקפיצי ומהיר, מועדף למכות חדות ולקפיצות מהירות, אך הוא עלול להתנפץ בקור.
מרקם פני השטחקובע את האחיזה והנוחותצינורות מט או משופשפים וסרט אחיזה מונעים החלקה כאשר הידיים מזיעות.צינורות מבריקים וחלקיםמחליק יפה לסיבובי כף היד אבל יכול להחליק במותניים.
גמישות חשובה לשניהםנסיעות ואחסוןHDPE מתכופף יותר מבלי להתפתל, כך שהוא מתפתל בקלות רבה יותר. פוליפרו נוקשה יותר, שמרגיש נמרץ, אך נדחס פחות בחוזקה.
אנו מחויבים לספק תמיכה יוצאת דופן ו
שירות ברמה הגבוהה ביותר בכל עת שתצטרכו!
✅ שליטה בתנועות הולה הופ בסיסיות
התחילו עם טכניקות בסיסיותלספק שליטהולמזער את הלחץקודם כל את הבסיס, אחר כך את המהירות, הטריקים והזרימה. תרגלו כל תרגיל בפני עצמו, שימו לב לשיפור, ואז שלבו תרגילים כשהםלהרגיש אמיןלשלוט ביסודות במותניים, בידיים ובמכנסיים מעל הראש כדילהניח את היסודותלחזה, ברכיים, חישוק כף היד, ידיים פתוחות ופניות.
העמדה
עמדו עם הרגליים בגסותברוחב הכתפייםשמרו על אצבעות הרגליים מופנמות קדימה או כמה מעלות החוצה אם זה מרגיש יציב. רככו את הברכיים כדילספוג תנועהולמנוע כאבי מפרקים. דחפו את הירכיים מתחת לכתפיים.
דמיינומאריך את עמוד השדרה שלך, צלעות מוערמות, סנטר מקביל. זה שומר על אחידותמסלול חישוקומפחית את הסיכון לצביטה בגב. עבדו על עמידה זו ללא החישוק במשך דקה או שתיים, לאחר מכןהכניסו נדנוד עדיןמלפנים לאחור ומצד לצד. אתם מפתחים את זהזיכרון שריריםשישאיר את החישוק באוויר זמן רב יותר.
הדחיפה
דחיפה קדימה לעומת דחיפה אחורה נחשבת. דחיפה קדימה משתלבת יפה עםפעימות ירך מלפנים לאחורדחיפה לאחור מתאימה לעתים קרובות היטב לפולסים מצד לצדתרגלו גם כדי לפתח סימטריה וגם כדי להפחית נטיות חד צדדיות.
עבדו יחד עם הידיים והפלג הגוף העליון. בזמן שאתם דוחפים, כווצו את הליבה ואזלהעלות קצת דופקמהמותניים לאורך קו החישוק. החליפו כיוון כל כמה ניסיונות. עקבו אחר החזרות ביומן פשוט: התחלה משמאל פעמים עשר,זמני התחלה נכוניםעשר, סיבוב אחיד, הטיה מינימלית.
הקצב
ברגע שאתה מתחיל לעשות תנועות פראיות והחישוקים שלךלהפוך לבלתי מאוזן, אתה מפסיד. כוון לפעימות אור שתואמות לסיבוב החישוקספירה עובדת: אחת-שתיים, אחת-שתיים. עזרי מוזיקה כולליםשירי ראפ עקבייםעם מקצבים חזקים.
הימנעו מעוויתות קופצניות. מיהר להיתקל במומנטום של תאונות ולהציג את התנודדות. התאמנו לאט ולאחר מכן הגבירו את הקצב. החליפו ביןאיטי ומהירשירים כדי לפתח שליטה על מגוון טמפו. לעבוד בחלקי גוף שוניםככל שאתם מתקדמים. שלטו בתנועות הולה הופ בסיסיות.
✅ סיכום
לסיום, הולה הופמספק יתרונות ממשייםלגוף ולנפש. שרירי הליבה מתחזקים. הירכיים והגב רוקדים בחופשיות. קצב הלב ממריא. עשר דקות נראות כמו הישג ביום עמוס.להרים חישוקמדדו את הזמן לעצמכם למשך 10 דקות וקבלו את הסיבוב הראשון שלכם עוד היום!
דברו עם המומחים שלנו
צרו קשר עם מומחה NQ כדי לדון בצורכי המוצר שלכם
ולהתחיל בפרויקט שלך.
✅ שאלות נפוצות על הולה הופ
מהם היתרונות הבריאותיים העיקריים של הולה הופ?
הולה הופ משפר את פעילות הלב, חיזוק הליבה והקואורדינציה. זה יכול לעזור בשליטה במשקל וביציבה. אימונים קצרים ותכופים מעלים את קצב הלב ושורפים קלוריות. זהו אימון בעל עוצמה נמוכה ומתאים כמעט לכל רמת כושר.
איך לבחור את גודל ומשקל ההולה הופ המתאימים?
בחרו חישוק שמגיע איפשהו בין המותניים לחזה כשאתם עומדים אנכית. חובבי מתחילים נוטים להעדיף חישוק עם משקל בטווח של 0.7 עד 1.2 ק"ג. חישוקים קלים יותר מסתובבים מהר יותר ונוחים יותר לטריקים. חישוקים כבדים יותר מסתובבים לאט יותר ומבוקרים יותר.
האם הולה הופ בטוח למתחילים?
בדרך כלל, כן. התחילו עם 5 עד 10 דקות והתקדמו. זכרו לשמור על ברכיים רכות ולפעיל את שרירי הליבה. אם אתם חשים כאב, אל תעשו חישוק על הגב התחתון. במקרה של בעיות בעמוד השדרה, הבטן או האגן, בדקו תחילה עם הרופא שלכם.
אילו תנועות בסיסיות כדאי לי ללמוד קודם?
התחילו עם קשירת חישוק מותניים, לאחר מכן התנסו בפעימות מצד לצד ומקדימה לאחור. שלבו קשירת חישוק הילה (ראש) וקשירת חישוק ידיים. עבדו בשני הכיוונים כדי לאזן את השרירים. תרגול קצר ומרוכז מייעל את התזמון והשליטה שלכם.
האם כדאי לי להשתמש בהולה חישוק עם משקולות?
חישוקים עם משקולות עוזרים למתחילים לשמור על המומנטום ולהרגיש את התנועה. בחרו בין 0.7 ל-1.2 ק"ג בתור התחלה. הימנעו מחישוקים כבדים במיוחד כדי למנוע חבלות. ככל שהמיומנויות מתפתחות, עברו לחישוקים קלים יותר לזרימה ולטריקים.
זמן פרסום: 17 במאי 2021