רפורמטור הפילאטיס הואפריט ציוד ייחודישעוזר לך לחזק את הגוף, לשפר את הגמישות ולבנות יציבה טובה יותר. זה מתאים לכולם, ממתחילים ועד למתקדמים. בעזרת מגוון תרגילים, תוכל בהדרגההגדל את כוחך, שליטה, ואיזון.
✅ תרגילי רפורמר ידידותיים למתחילים
1. עבודת רגליים
איך לעשותרפורמטור פילאטיס:
- שכבו על הגב כאשר הכתפיים מונחות על גושי הכתפיים ועמוד השדרה במצב ניטרלי.
- הניחו את כפות הרגליים על כף הרגל באחת מהתנוחות הבאות:
* עקבים מקביליםעקבים על המוט, מכוון לשרירי הירך האחורית והישבן.
* אצבעות מקבילותכפיפות כפות הרגליים על המוט, מחזק את שרירי הארבע ראשי והשוקיים.
* מיקום V קטןעקבים צמודים, אצבעות רגליים פזורות, מפעיל את החלק הפנימי של הירכיים והשרירים הארבע-צדדיים.
- שאפו אוויר כדי להתכונן, נשפו אוויר כדי ללחוץ את המרכבה הרחק, שאפו אוויר כדי לחזור בשליטה.
יתרונות עיקריים:מחזק את שרירי הארבע ראשי, הישבן, שרירי הירך האחורית והשוקיים תוך שיפור יישור פלג הגוף התחתון באמצעות תרגיל התנגדות של פילאטיס רפורמר.
טעויות נפוצות:
- נעילת הברכיים או תנועה מהירה מדי.
- לאפשר לאגן לזוז או לגב התחתון להתרומם.
טיפים:דמיינו "לחיצה לתוך הקפיצים" כדי לשמור על תנועה חלקה ומבוקרת.
2. רגליים ברצועות
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- שכבו על הגב והניחו בזהירות את שתי רגליכם בתוך הרצועות, תוך החזיקו את צידי העגלה ליציבות.
- התחילו מזווית ירך של 90 מעלות, לאחר מכן תרגלו וריאציות נפוצות:
* צפרדעיםעקבים צמודים, ברכיים פתוחות, נשיפה כדי לפרוס את הרגליים, שאיפה כדי להתכופף לאחור.
* מעגלי רגליים: רגליים מושטות, סיבוביות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון תוך שמירה על יציבות האגן.
* פתיחות: מתחו את הרגליים, פתחו לצדדים, ואז חזרו למרכז.
- בצעו 6-10 חזרות מכל וריאציה.
יתרונות עיקריים:משפר את ניידות הירך, מחזק את שרירי הירך האחורית ואת החלק הפנימי של הירכיים, ומפתח יציבות ליבהעל הרפורמר של פילאטיס.
טעויות נפוצות:
- קימור הגב התחתון או נדנוד האגן.
- תנועה מהירה מדי ואובדן שליטה.
טיפים:דמיינו שהרגליים שלכם "נעות דרך מים" - נוזליות ויציבות.
3. סדרת זרועות שכיבה על הגב
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- שכבו על הגב, כפות הרגליים על מוט הרגליים או בתנוחת שולחן, כשהן אוחזות ברצועה אחת בכל יד.
- התחילו עם זרועות מושטות לכיוון התקרה. וריאציות נפוצות כוללות:
* זרועות למטהנשפו תוך כדי לחיצה על הידיים לכיוון הירכיים, שאפו כדי לחזור למעלה.
* לחץ על שרירי התלת ראשימרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, נשיפה כדי לפשוט את הידיים.
* מעגלי זרועות: שמרו על כתפיים יציבות תוך כדי ביצוע מעגלים קטנים ומבוקרים.
- בצעו 6-8 חזרות מכל תרגיל.
יתרונות עיקריים:מחזק את הכתפיים, החזה והשרירים התלת ראשיים תוך שיפור יציבות הליבה בעזרת רצועת התנגדות של פילאטיס רפורמר.
טעויות נפוצות:
- משיכת כתפיים ויצירת מתח בצוואר.
- מתיחת ידיים יתר על המידה והרמת כלוב הצלעות.
טיפים:דמיינו "החלקת כתפיים לכיסים האחוריים" כדי לשמור על צוואר רגוע ופלג גוף עליון יציב.
אנו מחויבים לספק תמיכה יוצאת דופן ו
שירות ברמה הגבוהה ביותר בכל עת שתצטרכו!
✅ תרגילי רפורמר ברמה בינונית
1. קטנוע
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- עמדו על מכשיר הפילאטיס רפורמר כשרגל אחת מונחת על בלוק הכתפיים והרגל השנייה על הרצפה ליד העגלה.
- הניחו את הידיים קלות על מוט כף הרגל לאיזון.
- שמרו על רגל העמידה כפופה מעט, לאחר מכן לחצו את המרכבה לאחור על ידי הרחבת ירך כף הרגל על הפלטפורמה.
- נשפו כדי לדחוף, שאפו כדי לחזור בשליטה.
יתרונות עיקריים:מחזק את שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית והשרירים הקווארדיים תוך שיפור היציבות והאיזון על רגל אחת על גבי ה-Reformor.
טעויות נפוצות:
- נשען חזק מדי על מוט הרגליים.
- מתיחת יתר של הרגל הנעה במקום שליטה בטווח.
טיפים:שמרו על המשקל ממורכז מעל הרגל העומדת וחשבו על "החלקה חלקה של העגלה" במקום לבעוט אותה הצידה.
2. מתיחות ברכיים
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- כרעו על העגלה כשידיים על מוט הרגליים, כתפיים מונחות מעל פרקי הידיים והברכיים כנגד גושי הכתפיים.
- משוך את שרירי הבטן פנימה, עגל את הגב לכיפוף.
- דחפו את העגלה לאחור על ידי מתיחה של הברכיים והירכיים, לאחר מכן משכו אותה קדימה תוך שמירה על הצורה המעוגלת.
- הווריאציות כוללות גב שטוח (עמוד שדרה ניטרלי) וגב מקומר (הארכה).
יתרונות עיקריים:בונה יציבות ליבה, ניידות ירך וכוח רגליים תוך כדי מאתגר סיבולת במכשיר פילאטיס רפורמר.
טעויות נפוצות:
- להזיז את עמוד השדרה במקוםשמירה על יציבות.
- שימוש במומנטום במקום בשליטה שרירית.
טיפים:שמרו על פלג הגוף העליון "קפוא במרחב" בזמן שהרגליים מניעות את התנועה. שמרו על נשימה יציבה כדי למנוע מתח.
3. סדרת זרועות כריעה (פנימה קדימה)
- כרעו על עגלת הרפורמר כשפניה לגלגלות, כשהם אוחזים ברצועה אחת בכל יד.
- שמרו על עמוד שדרה ארוך ואגן ניטרלי לכל אורך התנועה.
- מזרועות מושטות קדימה, תרגלו וריאציות כגון:
* הרחבת בית החזהמשכו את הידיים ישר לאחור, ואז חזרו בשליטה.
* תלתלי דו-ראשיכופפו את המרפקים, הביאו את הידיים לכיוון הכתפיים.
* חיבוק עץ: זרועות פתוחות לרווחה לצדדים, ואז חוזרות קדימה.
- בצעו 6-10 חזרות מכל וריאציה.
יתרונות עיקריים:מחזק את הכתפיים, הזרועות והגב העליון, תוך שיפור יישור היציבה ומעורבות הליבה עם התנגדות הרפורמר.
טעויות נפוצות:
- קימור הגב התחתון או הישענות לאחור.
- משיכת כתפיים לכיוון האוזניים.
טיפים:דמיינו "לגדול גבוה יותר עד לכתר הראש" כדי להישאר מורם ויציב.
✅ תרגילי רפורמר מתקדמים
1. סדרת שכיבה על הבטן
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- שכב על הגב עלעגלת פילאטיס רפורמר, רגליים ברצועות או חבלי אחיזה בהתאם לווריאציה.
- הביאו את הרגליים למשטח השולחן או פרשו אותן ישר לזווית של 45 מעלות.
- לבצע רצפי בטן קלאסיים כגון:
* מֵאָה: כווצו את הידיים במרץ תוך החזקת הרגליים בזווית של 45 מעלות.
* מתיחה על רגל אחתרגל אחת מתכופפת פנימה בעוד השנייה נמתחת החוצה, מחליפה בשליטה.
* מתיחה כפולה: שתי הרגליים נמתחות החוצה בעוד הידיים מושטות מעל הראש, לאחר מכן סובבו את הידיים חזרה לברכיים.
- שמרו על ראש, צוואר וכתפיים מורמות כל הזמן.
יתרונות עיקריים:בונה כוח ליבה אינטנסיבי, סיבולת וקואורדינציה, תוך אתגר יציבות עמוד השדרה על גבי מכשיר פילאטיס רפורמר.
טעויות נפוצות:
- מתן אפשרות לגב התחתון להתקשת הרחק מהמרכבה.
- משיכה על הצוואר עם הידיים במהלך תלתלים.
טיפים:שמרו על צלעות מעוגנות ועל שרירי בטן מכווצים פנימה, תוך שמירה על קצב נשימה יציב.
2. מתיחה ארוכה
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- התחילו בתנוחת פלאנק חזקה על מכשיר הפילאטיס רפורמר: ידיים מונחות בחוזקה על מוט הרגליים, כפות הרגליים על משענת הראש או בלוקי הכתפיים.
- שמרו על הגוף בקו ישר אחד מהראש ועד העקבים, כאשר שרירי הבטן משוכות פנימה.
- שאפו כדי ללחוץ את המרכבה לאחור, נשפו כדי לחזור קדימה מבלי לקרוס את הירכיים.
יתרונות עיקריים:תרגיל חיזוק לכל הגוף המאתגר את שרירי הליבה, הזרועות, הכתפיים והישבן תוך שיפור שיווי המשקל והיציבות על גבי מכשיר פילאטיס רפורמר.
טעויות נפוצות:
- מתן אפשרות לירכיים לשקוע או לקשת הגב התחתון.
- מתן אפשרות לכתפיים להתכווץ לכיוון המוט.
טיפים:תחשבו על החזקת "פלאנק מורם", להישאר גבוה דרך כתר הראש וחזק דרך העקבים.
3. ג'קרביט
איך לעשות פילאטיס רפורמר:
- כרעו על גב הפילאטיס רפורמר, הניחו את הידיים בחוזקה על מוט הרגליים כשזרועותיהם ישרות.
- עגל את עמוד השדרה לעיקול C עמוק, תוך כדי שכיבת האגן.
- דחפו את העגלה לאחור על ידי פריסת הרגליים, לאחר מכן משכו אותה קדימה על ידי כיווץ שרירי הבטן והעמקת העקומה.
- שמרו על הראש בקו ישר עם הזרועות לאורך כל התנועה.
יתרונות עיקריים:מחזק את שרירי הליבה העמוקים, משפר את המפרק של עמוד השדרה, ובונה יציבות של פלג הגוף העליוןבאמצעות מכשיר הרפורמר לפילאטיס.
טעויות נפוצות:
- הנעת התנועה מהרגליים ולא משרירי הבטן.
- קריסת כתפיים או מתיחת הצוואר.
טיפים:דמיינו שאתם "מורים קדימה", ומאפשרים לשרירי הבטן ליזום את כל התנועה.
✅ סיכום
בין אם אתם רק מתחילים או מוכנים לאתגר, פילאטיס רפורמר מציעדרך בטוחה ויעילהלשיפור הגוף שלך. תרגול תרגילים למתחילים, בינוניים ומתקדמים יעזור לךלהתחזק, להיות גמיש יותרומודע יותר לתנועה שלך בכל יום.
דברו עם המומחים שלנו
צרו קשר עם מומחה NQ כדי לדון בצורכי המוצר שלכם
ותתחילו בפרויקט שלכם.
✅ שאלות נפוצות על פילאטיס רפורמר
שאלה 1: מהו פילאטיס רפורמר ולמה כדאי לי להשתמש בו?
א: מכשיר הפילאטיס רפורמר הוא מכשיר עם גרירה הזזה, קפיצים ורצועות המספקות התנגדות. הוא מסייע בשיפור הכוח, הגמישות, שיווי המשקל והיציבה, תוך שהוא מציע אימון בעל מאמץ נמוך המתאים לכל הרמות.
שאלה 2: איך אני יודע אם עליי להתחיל עם תרגילי רפורמר למתחילים, בינוניים או מתקדמים?
א: אם אתם חדשים בפילאטיס או שלא התאמנתם באופן קבוע, התחילו בתרגילי מתחילים כדי ללמוד צורה ושליטה נכונים. תרגילים בינוניים מיועדים לבעלי בסיס מוצק, ותרגילים מתקדמים מאתגרים כוח, גמישות וקואורדינציה עוד יותר.
שאלה 3: האם תרגילי פילאטיס רפורמר יכולים לעזור לחיזוק שרירי הליבה?
א: כן! כל רמה של תרגילי רפורמר מפעילה את שרירי הליבה. תרגילים למתחילים מתמקדים בהפעלה ויציבות, תרגילים בינוניים בונים כוח וסיבולת, ותרגילים מתקדמים מאתגרים שליטה ועוצמה.
שאלה 4: באיזו תדירות עליי לתרגל תרגילי פילאטיס רפורמר?
א: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ 2-4 מפגשים בשבוע. מתחילים יכולים להתחיל עם מפגשים קצרים יותר, בעוד שמתרגלים ברמה בינונית ומתקדמים יכולים להתמודד עם שגרות ארוכות ומאתגרות יותר.
שאלה 5: האם אני צריך מדריך כדי לבצע תרגילי פילאטיס רפורמר בבטחה?
א: בעוד שחלק מהאנשים יכולים להתאמן בבית עם הדרכה, מומלץ מאוד לעבוד עם מדריך מוסמך, במיוחד למתחילים ולאלו המנסים תרגילים מתקדמים, כדי להבטיח צורה נכונה ולמנוע פציעות.
זמן פרסום: 15 בספטמבר 2025