ניתן להשתמש בגומיות התנגדות לעכוז כדי לאמן את שרירי הישבן. גומיות התנגדות לעכוז קיימות מספר סוגים לבחירה. אחת הפופולריות ביותר היא גומת הספרה שמונה, המעוצבת בצורת "שמונה". גומיות אלו גמישות ואלסטיות יותר מגומיות לולאה ומשמשות לעתים קרובות לפעילות גופנית טיפולית. רוב הדגמים עשויים לטקס, ניילון וספנדקס. עם זאת, ודאו שאתם בוחרים גומית איכותית שיכולה לעמוד במתיחות חוזרות ונשנות. גומית איכותית לא תחליק, תאבד מתח או תתפורר.
בעת רכישת רצועות התנגדות לשריר הישבן, זכרו שעליכם לרכוש סט של לפחות שלוש. זוג רצועות אידיאלי למתחילים, אך שתי רצועות בסיסיות מדי עבור משתמשים מתקדמים. עדיף לרכוש לפחות שלוש לאימון יסודי של שרירי הישבן. שלוש רצועות יספקו את היתרונות הגדולים ביותר לשריר הישבן שלכם, ותוכלו גם להשתמש בהן כדי לשפר את תוכנית בניית הישבן שלכם. כדאי גם לשקול לרכוש סט רצועות התנגדות הכולל רצועות ללא לולאות.
כדי להתחיל, הניחו את הרצועה מעל הברכיים. לאחר מכן, שכבו על הגב כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כדי לבצע הרמת רגליים, כווצו את שרירי הישבן ולחצו כלפי מטה דרך העקבים כדי להרים את האגן מהרצפה. לאחר מכן, הפכו את התנועה באיטיות על ידי דחיפת הברכיים החוצה כנגד הרצועה וסיבוב החוצה. המשיכו לסירוגין רגליים בכל חזרה. המטרה היא לכווץ את שרירי הישבן ולהרים את הירכיים לכיוון התקרה.
ברגע שיש לכם את הגומייה הנכונה, תוכלו לעבור לתרגיל הבא. אתם יכולים להשתמש בגומיית ההתנגדות כדי לבצע כפיפות בטן של שרירי הישבן, אך עליכם להיזהר ולשמור על הירכיים ישרות בזמן שאתם נותנים את הרגל לאחור. אם לא תשמרו על הירכיים ישרות, אתם עלולים לגרום לגב התחתון להתקמר ולאצבעות הרגליים להתרומם מעל הראש. תרגילי HIIT הכוללים תרגילי ישבן וגומייות התנגדות יניבו לכם תוצאות תוך זמן קצר.
לאימוני שרירי ישבן ברמת מתחילים, ניתן להתחיל עם רצועת התנגדות באיכות נמוכה. התחילו עם רצועת התנגדות קלה והגדילו בהדרגה את ההתנגדות ככל ששרירי הישבן שלכם מתחזקים. לאחר מכן, עברו לרצועה איכותית יותר. אמור להיות לכם קשה להשלים את התרגילים בצורה מושלמת. ללא קשר לסוג רצועת ההתנגדות שאתם קונים, ודאו שאתם שומרים על יציבה טובה וכווצו את שרירי הישבן שלכם לפני תחילת התרגיל.
שימוש בגומייה ישפר את שגרת האימונים שלכם במובנים רבים. שימוש בגומייה יאפשר לכל שלושת שרירי העכוז העיקריים להיות פעילים בו זמנית. משמעות הדבר היא שתוכלו לבצע תרגילים רבים עם פחות חזרות ובעצימות גבוהה יותר. אתם יכולים אפילו לנסות תרגילי משקל גוף תוך שימוש בגומייה. אתם עשויים להיות מופתעים מהתוצאות שתקבלו! תרגילים אלה יחזקו ויבנו את שרירי העכוז שלכם בצורה הטובה ביותר. אם תשתמשו בגומיות התנגדות בצורה נכונה, תראו תוצאות מדהימות תוך מספר שבועות בלבד.
ניתן גם לבצע תרגילי משקל גוף כדי לחזק את שרירי הישבן. תרגילים אלה יכללו תרגילים מבודדים ותרגילים מורכבים המפעילים לחץ מקסימלי על שריר המטרה. נסו לבצע וריאציות על רגל אחת של כל תרגיל כדי להניח משקל רב יותר על צד אחד. הקפידו לבצע סט מלא של כל תרגיל במשך שתים עשרה עד חמש עשרה חזרות. ודאו שאתם לא נסחפים יותר מדי מהתרגיל אם אינכם אוכלים כראוי ומקיימים תזונה מאוזנת.
זמן פרסום: 18 ביולי 2022