השימוש בצינורות מתח לארבע תנועות כושר

סקוואט צינור ראלי
בעת ביצוע סקוואטים עם משקל עצמי, שימוש בצינור מתיחה יגביר את הקושי בעמידה. עלינו לשמור על תנוחה אנכית יותר תוך כדי התמודדות עם ההתנגדות. ניתן לפרוש את הרגליים לרווחה או להשתמש ב...צינור מתחעם יותר התנגדות כדי להגביר את ההתנגדות.

שיטת התרגיל
1. פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ודרכו על צינור המתיחה.
2. משוך את ידית ה-צינור מתחלחלק העליון של הכתף. כפות הידיים קדימה (צינור המתיחה צריך להיות ממוקם בצד האחורי של הזרוע, לא בצד הקדמי של הגוף) (א).
3. התכופפו, תוך שמירה על הידית מעל הכתף (ב).
4. חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 20 פעמים.

סקוואט עם צינור משיכה לטראלית
כמו בסקוואט עמוק, השימוש ב-צינור מתחכאשר מבצעים סקוואט עם משקל עצמי ופיצול רגליים, הקושי בעמידה יגביר.

שיטת התרגיל
1. מקמו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והניחו את רגל שמאל על הקנה. צעדו אחורה עם רגל ימין במרחק של כ-60 ס"מ (כ-0.6 מטרים), תוך שמירה על איזון כפות הרגליים. ראש וגב ישרים, בתנוחה ניטרלית (א).
2. כופפו את הירך והברך השמאלית כדי להזיז את הגוף למטה לתנוחת לאנג' כאשר הירך הקדמית מקבילה לקרקע והברך האחורית קרובה ככל האפשר לקרקע. הגוף צריך לנוע אנכית כלפי מטה (ב).
3. חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 4 סטים לכל רגל, 10 חזרות בכל סט.

צינור מתחשורה מטבל
חתירה מעל הראש בעזרת צינור מתיחה יכולה לאמן את שרירי הגב התחתון ואת שרירי עמוד השדרה החזי התחתון והאמצעי, לחזק את שרירי הליבה, וגם לעזור לחזק את שרירי הדו-ראשי. היתרון של השימוש ב-צינור מתחהוא שאנחנו יכולים ליצור תנועות שונות על ידי התאמת מיקום הידיים והזרועות וגובה המרפקים תוך שמירה על תנוחת הגוף. תרגיל זה הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר שאנו עושים ואחת הדרכים היעילות ביותר לאמן את עצם השכם, המאפשר לכל הגוף להיות מעורב בתנועה תוך הפחתת העומס.

שיטת התרגיל
1. פרשו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים לפחות ודרכו עלצינור מתחעם קשת כף הרגל. החזיקו את הידית או מתחת לידית וחצו את צינור המתיחה לצורת X.
2. הטו את פלג הגוף העליון קדימה ב-45 מעלות. צוואר ישר, עיניים כלפי מטה, כתפיים רפויות, ולמטה לכיוון הרחק מהאוזניים (א).
3. משכו את צינור המתיחה לכיוון המותניים, הזזו את המרפקים לאחור תוך כדי הקפדה לא לפתוח אותם כלפי חוץ. שמרו על עצם השכם הדוקה ושקועה בזמן ביצוע תנועת החתירה (ב). חזרו על כל סט 20 פעמים ובצעו 4 סטים.

צינור מתחכּוֹרֵת עֵצִים
שימוש בצינור מתיחה לתרגיל זה מגביר את ההתנגדות שלנו בעת ביצוע מתיחות ומפחית את ההתנגדות בעת חזרה לתנוחת ההתחלה. אנו יכולים להגדיל או להקטין את ההתנגדות על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים. צינור המתיחה גם עוזר לנו לשמור על קצב התנועה בצורה בטוחה יותר ולהימנע מתנועות מתפרצות.צינור מתחתרגיל חוטב עצים יכול לעבוד על מספר שרירים בו זמנית. בזמן ביצוע תרגיל זה, שרירי הכתפיים, שרירי הבטן, שרירי האלכסון, שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי, שרירי הגב התחתון, שרירי הגב העליון, שרירי הירך האחורית, שרירי המוט והשרירים המוצמדים כולם במצב פעיל. זהו תרגיל נהדר לכולם, במיוחד לספורטאים בספורט סיבובי.

שיטת התרגיל
1. רגליים ברוחב הירכיים, רגל שמאל על צינור המתיחה פחות ממחצית אורך התנוחה. קצה אחד של הידית ממוקם על הקרקע ליד רגל שמאל. ידיים אוחזות בקצה השני של הידית (או מתחת לידית).
2. כופפו את גופכם למטה ופתחו את הידית שאתם אוחזים לכיוון הקרסול הימני (א). כשאתם קמים, משכו את הידית לכיוון הכתף השמאלית כך שה...צינור מתחיוצר קו אלכסוני מול גופך (ב).
3. בתנועה זו, כפות הרגליים מוחזקות דוממות ואנחנו יכולים להסתובב דרך פלג הגוף העליון.
4. חזרו לתנוחת ההתחלה, ולאחר מכן חזרו על התנועה. בצעו 4 סטים, 10 חזרות בכל סט, תוך כדי שינוי צד.