כמה תנועות אימון נפוצות של רצועת התנגדות הירך

חלק 2: תנועות אימון כוח

1. צדפה שוכבת בסגנון צדפה פתוחה וסגורה

נקודות פעולה.
① התחבושת אלסטיתמקובע בירכיים של הרגליים, תמיכת צד, חזה ובטן, רגליים כפופות ברכיים יחד, ורגל הצד התחתונה תומכת בקרקע.
② שמור על הגוף יציב, שמור על תנוחת הרגליים ללא תנועה, כוח שריר gluteus medium.לאחר מכן הסע את הצד העליון של הברך לצד ההרמה העליונה.
③ פעולה בשיא הפסקה קצרה, הרגישו את התכווצות הגלוטאוס מדיוס, ולאחר מכן שלטו באופן פעיל במהירות, חזרו לאט.

2. תנוחת כריעה אלסטית להרמת רגל אחורית

נקודות פעולה.
① לתקן אתתחבושת אלסטיתבירכיים, התכופף, זרועות מתחת לכתפיים לתמיכה בגוף, מרפקים כפופים מעט, גב ישר, הליבה מהודקת, רגליים כפופות ברכיים ברכיים.
② שמור על הגוף יציב, שמור על הליבה הדוקה ועל שריר העכוז המקסימלי כדי להניע את הרגל העליונה לאחור, ולהרים ישר עד למקסימום.
③ שימו לב שבמהלך הפעולה, בנוסף לרגל הפעילה, נסו לשמור על שאר הגוף מקובע.

3. הרמת רגל צד כריעה אלסטית

נקודות פעולה.
①כריע על מזרן היוגה, תקן אתתחבושת אלסטיתבירכי שתי הרגליים, התכופף ותמך בגוף עם הידיים מתחת לכתפיים.ולכרע על רגל אחת כשהברך כפופה, הרגל השנייה עם הברך כפופה והרגל התומכת ביחד.
② כוח שריר gluteus medius כדי להניע את הרגל הפעילה להמשיך לכופף את הברך הצידה ולהרים את הברך לרמה הגבוהה ביותר שלהם, נקודת השיא של הפסקה קצרה, לכווץ את gluteus medius, ואז לאט לחזור למצב ההתחלתי של הפעולה.
③ פעולה בכל הגוף כדי לשמור על יציבות, בנוסף הרגל הפעילה, לנסות לעשות חלקים אחרים של הגוף קבוע.

4. גשר ירכיים אלסטי

נקודות פעולה.
① שכבו על הגב על מזרן היוגה, קבעו את הרצועה האלסטית בירכי הרגליים, תמכו בגופכם עם הגב והראש, תלו את הירכיים למטה, הפרידו את הרגליים בערך באותו רוחב של הכתפיים, לכו על הקרקע. עם הרגליים, והניח את הידיים משני צידי הגוף.
② שמור על הגוף יציב, הדק את הירכיים והרם כלפי מעלה עד שפלג הגוף העליון נמצא באותו מישור של הירכיים.
③ השהה בקודקוד, כווץ את הגלוטאוס מקסימוס ולאחר מכן לחץ כלפי מטה על הירכיים כדי לשחזר.שימו לב לשחזור כשהירכיים לא יושבות על המזרן, כדי לשמור על שרירי הירך במתח תמידי.