כמה תנועות נפוצות לתרגילי גומייה להתנגדות לירך

חלק 2: תנועות אימון כוח

1. פתיחה וסגירה בסגנון צדפה שוכב בצד

נקודות פעולה.
① ה-גומייהמקובע בירכיים של הרגליים, תמיכה צדדית, חזה ובטן, רגליים כפופות ברכיים יחד, והרגל הצדדית התחתונה תומכת בקרקע.
② שמרו על יציבות הגוף, שמרו על תנוחת כפות הרגליים ללא תנועה, הפעילו כוח על שריר העכוז המדיאלי. לאחר מכן, דחו את הצד העליון של הברך לצד של ההרמה העליונה.
③ פעולה בשיא של הפסקה קצרה, להרגיש את התכווצות שריר העכוז המדיוס, ולאחר מכן לשלוט באופן פעיל במהירות, להתאושש באיטיות.

2. גומייה לתנוחת כריעה להרמת רגל אחורית

נקודות פעולה.
① לתקן אתגומייהבירכיים, התכופפו, זרועות מתחת לכתפיים לתמיכה בגוף, מרפקים כפופים מעט, גב ישר, שרירי ליבה מהודקים, רגליים כפופות, ברך כורעת.
② שמרו על יציבות הגוף, שמרו על שרירי הליבה מכווצים, ועל שריר העכוז המקסימלי כדי לדחוף את כף הרגל העליונה לאחור, והרימו ישר למעלה עד למקסימום.
③ שימו לב שבמהלך הפעולה, בנוסף לרגל הפעילה, נסו לשמור על שאר הגוף מקובע.

3. גומייה בכריעות על הגב הרמת רגליים בצד

נקודות פעולה.
①כרעו ברך על מזרן היוגה, קבעו אתגומייהבירכי שתי הרגליים, התכופפו ותמכו בגוף כאשר הזרועות מתחת לכתפיים. וכרעו על רגל אחת עם ברך כפופה, הרגל השנייה עם ברך כפופה ורגל התומכת יחד.
② שריר העכוז המדיוס (gluteus medius) מכוון את הרגל הפעילה כדי להמשיך לכופף את הברך הצידה ולהרים אותה לגובה רב, לעצור את שריר העכוז המדיוס (gluteus medius) ולחזור לאט למצב ההתחלתי של הפעולה.
③ פעולה בכל הגוף כדי לשמור על יציבות, בנוסף לרגל הפעילה, נסו לעשות חלקים אחרים של הגוף בצורה קבועה.

4. גשר ירך עם גומייה

נקודות פעולה.
① שכבו על הגב על מזרן היוגה, חברו את הגומייה לירכיים, תמכו בגוף בעזרת הגב והראש, כבו את הירכיים כלפי מטה, הפרידו את הרגליים ברוחב זהה לרוחב הכתפיים, דרכו על הקרקע עם כפות הרגליים והניחו את הידיים משני צידי הגוף.
② שמרו על הגוף יציב, כווצו את הירכיים והרימו כלפי מעלה עד שפלג הגוף העליון יהיה באותו מישור כמו הירכיים.
③ עצרו בקודקוד, כווצו את שרירי העכוז המקסימוס, ולאחר מכן לחצו כלפי מטה על הירכיים כדי להתאושש. שימו לב להתאוששות כאשר הירכיים אינן מונחות על המזרן, כדי לשמור על שרירי הירך תחת מתח מתמיד.