המכשיר פילאטיס של רפורמרעשוי להיראות מעט מאיים במבט ראשון. יש לו תא נע, קפיצים, רצועות ומוטות מתכווננים. עם זאת, ברגע ששולטים בעקרונות הבסיסיים, זה הופך להיותכלי רב עוצמה לשיפור כוח, גמישות ומודעות גופנית.
✅ לימוד רכיבי מכונת הרפורמר
להלן סקירה כללית של רכיב חשוב. תמצאורפורמת הפילאטיס ותפקידיה בהתאמה:
1. מסגרת
המבנה חיצוני מוצקשמחבר את הכל יחד נקראמסגרתהמסגרת עשויה בדרך כלל מעץ או מתכת והיא ממלאת תפקיד מכריע בקביעת הגודל והיציבות הכוללים של המכונה.
2. כרכרה
הפלטפורמה מרופדתמאפשר לך לנוע קדימה ואחורה על הגלגלים או הגלילים בתוך המסגרת. אתה יכול לשכב, לשבת או לכרוע ברך על הקרוואןתוך כדי דחיפה ומשיכה של התנגדות הקפיצים.
3. קפיצים ומוטות הילוכים
האָבִיבמחובר לגררה או למסגרת ומספק התנגדות מתכווננת.
המוט הילוכיםהוא מוט מחורץ המאפשר לוו הקפיץ להיות במיקומים שונים כדי להתאים את רמת המתח.
4. סרגל רגליים
המוט מתכוונןממוקם בקצה אחד של המנגנון. ניתן להשתמש בכפות הרגליים או הידיים כדי לדחוף את הגררה מהפלטפורמה,אימון יעיל של הרגליים, שרירי העכוז המרבי ושרירי הליבה.
5. משענת ראש וכתפיים
המשענת ראשמספק תמיכה לצוואר ולראש ובדרך כלל ניתן להתאמה לשיפור הנוחות.
הבלוקי כתפיים, המכונה גם הקצה הקדמי של עגלה, מונעים ממך להחליק במהלךתנועות ספציפיותולעזור לאבטח את הכתפיים שלך.
6. חבלים, גלגלות וידיות
A מערכת חבליםשעובר דרך גלגלת בחלק העליון של המסגרת ומסתיים בידית או טבעת. תרגילים אלה עבור הזרועות, הכתפיים והרגליים הם או משיכת עגלה אועמידה בפני מתח של קפיץ.
7. פלטפורמה (הידועה גם כ"פלטפורמת עמידה")
A פלטפורמה קבועה קטנהממוקם בקצה התחתון של המכונה. חלק מהרפורמרים מאופיינים ב"קרש קפיצה" נייד שניתן להשתמש בו עבורתרגילי קפיצה או עמידה משופרים.
✅ כלים וטרמינולוגיה נוספים המשמשים בפילאטיס רפורמר
להלן כמה מהדברים החשובים ביותרכלים נוספים נפוצים(אביזרים) המשמשים עם רפורמר, יחד עם מונחים מרכזיים שתיתקלו בהם בכיתה:
1. קופסה קצרה וקופסה ארוכה
A קופסה קצרההיא קופסה קטנה ונמוכה שנועדה להתאים לרכבת עבור תרגילי ישיבה ופיתול, כגון "קופסה קצרה עגולה לגב" ו"מתיחות צד".
A קופסה ארוכההוא מכשיר מוארך המשמש לתרגילים המבוצעים במצב שכיבה על העגלה, כגון "משיכת רצועות" ו"הכנה לטיזר".
2. לוח קפיצה
A לוח מרופד, נשלףשמתחבר לקצה כף הרגל במקום מוט הרגליים הופך את הרפורמר שלך למכשיר "פליו" בעל עוצמה נמוכה, המאפשרתרגילי אירוביכמו קפיצות על רגל אחת וקפיצות על רגל אחת.
3. מעגל קסם (טבעת פילאטיס)
A טבעת גמישה ממתכת או גומי עם ידיות מרופדותמשמש להוספת התנגדות לתרגילי זרועות, פנים הירך והליבה. לעתים קרובות הוא מוחזק בין הידיים או הרגליים בזמן שהוא על המרכבה או על הרצפה.
4. חיבור למגדל/טרפז
מסגרת אנכית, המחוברת לקצה הראש ומצוידת במוטות דחיפה, רצועות מעל הראש וקפיצים נוספים, מרחיב את הרפרטואר שלך כך שיכלול לחיצות ידיים בעמידה, משיכות ותרגילי תלייה.
5. הגדרות מתח קפיץ
* קפיצים מקודדים בצבע(למשל, צהוב = קל, כחול = בינוני, אדום = כבד) חברו למוט ההילוכים כדי לכוון את ההתנגדות.
* פתוח לעומת סגור: היתר "קפיצים פתוחים" (מחוברים למסגרת)נסיעות גדולות יותר בכרכרה,בעוד ש"קפיצים סגורים" (המחוברים ישירות לגררה) מגבילים את התנועה כדי לספק תמיכה משופרת.
6. רצועות לעומת ידיות
*רצועותלולאות רכות המיועדות לידיים או לרגליים, המשמשות בדרך כלל לתרגילי רגליים (למשל, "רצועות רגליים למתיחות הירך האחורית"
* ידיותידיות קשיחות הממוקמות בקצות החבל, משמשות בדרך כלל לתרגילי ידיים וכפות ידיים, כגון "curls" ו"לחיצות תלת-ראשיות".
7. חסימות כתפיים (עצירות)
בלוקים מרופדיםבחלק הקדמי של העגלה, לספק תמיכה לכתפיים כשאתם דוחפים את רגל הרגליים, שהואחיוני לתרגילים כגון "מאות" או "עמוד שדרה קצר".
✅ מתח קפיצי וצבעים של מיטת הליבה של פילאטיס
הֲבָנָהמתח קפיץ וקודי צבעעל פילאטיס רפורמר (המכונה גם מיטת ליבה, במיוחד באסיה ובכמה סטודיואים עכשוויים) חיונית להתאמת התנגדות ומיקוד יעילקבוצות שרירים שונותבצורה בטוחה.
מתחים נפוצים באביב
| צבע האביב | התנגדות משוערת | שימוש אופייני |
| צָהוֹב | 1–2 פאונד (קל) | שיקום, עבודה עדינה מאוד |
| יָרוֹק | 1.5-2.5 ק"ג (קל-בינוני) | מתחילים, הפעלת שרירי ליבה, תרגילי יציבות בטווח קטן |
| כְּחוֹל | 5–6 פאונד (בינוני) | אימון גופני כללי |
| אָדוֹם | 7–8 פאונד (בינוני-כבד) | לקוחות חזקים יותר, עבודה על רגליים, פליומטריה על קרש קפיצה |
| שָׁחוֹר | 9–10 פאונד (כבד) | תרגילי כוח מתקדמים, עבודת קפיצים עוצמתית |
| כסף (או אפור) | 11–12 פאונד (כבד-מקסימום) | אימוני כוח עמוקים, ספורטאי רפורמר מתקדמים |
איך זה עובד?
* התאמת מתחקפיצים מתחברים למוט ההילוכים בתצורות שונות(פתוח לעומת סגור; מוערמים ביחידות או בזוגות) כדי לכייל במדויק את ההתנגדות.
* פתוח לעומת סגורקפיצים פתוחים (המחוברים למסגרת) מספקים מהלך ארוך יותר והתנגדות מעט פחותה, בעוד שקפיצים סגורים (המחוברים ישירות לגררה) מקצרים את מהלך הגלגל ומציעים תחושה מוצקה יותר.
* קפיצים משולביםניתן לערבב צבעים; לדוגמה, לשלב צהוב וירוק להתחלה קלה, ואז להוסיף כחול ככל שהעוצמה משתפרת.
טיפים לבחירת הגדרות מתח
* שיקום ומתחיליםהתחילו עם צהוב וירוק כדי להדגיש שליטה ויישור.
* לקוחות ביניים: התקדמו לכחול, לאחר מכן שלבו אדום לתרגילי רגליים מורכבים וקפיצה.
* מתרגלים מתקדמיםשימוש בקפיצים שחורים או כסופים (או קפיצים כבדים מרובים) יגביר אתגרים הקשורים ליציבות, עוצמה וקפיצות דינמיות.
חמושים במתח הקפיץ המתאים ובהבנה מעמיקה של טבלת הצבעים שלכם, תוכלוהתאמה אישית של כל מיטת פילאטיס ליבהאימון כדי להשיג את רמת ההתנגדות המושלמת!
אנו מחויבים לספק תמיכה יוצאת דופן ו
שירות ברמה הגבוהה ביותר בכל עת שתצטרכו!
✅ תרגילים לאימון פילאטיס רפורמר למתחילים
הנהאימון פילאטיס רפורמר פשוט ויעיל למתחיליםשמציג בפניכם תנועות יסוד, בונה חוזק ליבה ועוזר לכם להרגיש בנוח עם הציוד.
1. סדרת עבודת רגליים (5-6 דקות)
שרירים מכוונים: רגליים, ישבן, שרירי ליבה
איך לעשות את זה:
* לשכב על העֲגָלָהכאשר ראשך מונח על משענת הראש וכפות רגליך ממוקמות על מוט הרגליים.
* שמרו על אגן הירכיים ניטרלי ועל עמוד השדרה ישר.
* לחץ את הגררה החוצה והחזיר אותה בחזרה בשליטה.
2. המאה (משופר)
שרירים: מייצבים של שרירי הליבה והכתפיים
איך לעשות את זה:
* מקמו את משענת הראש למעלה, כאשר הרגליים במצב שולחן או נתמכות על מוט הרגליים.
* השתמשו ברצועות בצבעים בהירים (למשל, צהובות או כחולות).
* כווצו את הידיים למעלה ולמטה תוך כדי שאיפה למשך חמש ונשיפה למשך חמש.
* השלם 5 עד 10 סיבובים.
3. עיגולי רגליים עם רצועות
שרירים: שרירי ליבה, ירכיים פנימיות וחיצוניות, כופפי ירך
איך לעשות את זה:
* הניחו את כפות הרגליים בין הרצועות.
* שמרו על יציבות האגן בזמן שאתםצייר עיגולים מבוקריםעם הרגליים שלך.
בצעו 5 עד 6 סיבובים בכל כיוון.
4. גישור בין הרפורמטור
שרירים ממוקדים: שרירי ישבן, שרירי הירך האחורית וניידות עמוד השדרה.
איך לעשות את זה:
* הניחו את כפות הרגליים על מוט הכף הרגל ושכבו כשזרועותיכם מושטות לצד גופכם.
* גלגלו את עמוד השדרה חוליה אחת כלפי מעלה, ולאחר מכן גלגלו חזרה למטה.
* אם נוח, הוסיפו לחיצות עדינות כאשר הגררה נמצאת בחלק העליון.
5. זרועות ברצועות (סדרת זרועות שכיבה על הגב)
שרירים: זרועות, כתפיים, חזה
איך לעשות את זה:
* עם קפיצים קלים,החזיקו את הידיותבידיים שלך.
* משוך את הידיים למטה לצדדים, ולאחר מכן החזר אותן לתנוחת ההתחלה.
* הווריאציות כוללות לחיצות על שרירי התלת ראשי, כפיפות T-זרועות והרחבת חזה.
6. פיל
שרירים ממוקדים: שרירי ליבה, שרירי הירך האחורית, שרירי הכתפיים
איך לעשות את זה:
* עמדו על העגלה כשעקבים שטוחים, ידיים על כף הרגל וירכיים מורמות, ויוצרות צורה משולשת.
* השתמשו בשרירי הליבה שלכם כדי למשוך את העגלה פנימה והחוצה בעזרת הרגליים.
* שמרו על עמוד שדרה ישר והימנעו משיפוע כתפיים.
7. לאנג'ים בעמידה (אופציונלי)
שרירים: רגליים, שרירי ישבן ושיווי משקל
איך לעשות את זה:
* רגל אחת על הרציף, אחת על הכרכרה.
* לזנק למטה לאט, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
* השתמשו ברצועות ידיים או מוטות לתמיכה נוספת.
✅ טיפים למתחילים:
* תנוע לאט והתרכז בצורה שלך.
* השתמשו בנשימה כדי להנחות את התנועות שלכם: שאפו פנימה כדי להתכונן ונשיפו כדי לבצע.
* אם אתם חווים חוסר יציבות או כאב, הפחיתו את ההתנגדות או בצעו שינויים.
✅ תנוחת גוף נכונה עבור מכשירי פילאטיס
תנוחת גוף נכונה חיונית בפילאטיס, במיוחד בעת שימוש במכשירים כגוןרפורמר, קאדילק או כיסאיישור נכון מבטיח בטיחות, ממקסם תוצאות ועוזר לך לבנות כוח וגמישות באזורים המתאימים.
1. עמוד שדרה ואגן ניטרליים
הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה נשמרים,הימנעות מקשתות או השטחה מוגזמות.
כדי לאתר אותו,לשקר על הרפורמטור וודאו שעצם הזנב, כלוב הצלעות והראש שלכם נמצאים במגע עם המרכבה.
למה זה חשוב: זה מגן על הגב ומשפר את יציבות הליבה ביציבה פונקציונלית, אמיתית.
2. יציבות השכמות (כתף)
יש למשוך בעדינות את הכתפיים כלפי מטה ולהחזיק אותן רחבות - לא למשוך בכתפיים או ללחוץ אותן יחד יתר על המידה.
כדי לבדוק את מיקום השכמות, שכבו על הגב או שבו זקוף ודמיינו את השכמות מחליקות מטה אל תוך הכיסים האחוריים.
למה זה חשוב: משפר את פלג הגוף העליוןשליטה ומונע צוואר וכתפייםמאמץ במהלך תרגילים כמו "מאות" או "חתירה".
3. יישור ראש וצוואר
מה זה אומר: הראש מיושר עם עמוד השדרה, לא מוטה כלפי מעלה ולא כלפי מטה.
To שמור על תנוחת צוואר ניטרליתבזמן שכיבה, השתמשו במשענת ראש או בריפוד לתמיכה.
הימנעו מכיפוף יתר של הצוואר בזמן שכיבה על הגבתרגילי בטןבמקום זאת, התמקדו בהפעלה של שרירי הבטן מבלי למתוח את הצוואר.
4. מיקום נכון של כף הרגל
תרגילי מוט כף הרגל: יש למקם את כפות הרגליים במקביל או עם סיבוב קל קדימה,בהתאם לתנועה הספציפית המבוצעת.
כפות רגליים ברצועות: שמרו על בהונותיכם מופנות או כפופות בעדינות ללא גלגול פנימה או החוצה.
עבודה בעמידה: המשקל מחולק באופן שווה על פני חצובת כף הרגל - עקב, בוהן גדולה ובוהן קטנה.
5. חיבור ליבה ("חיבור בטני")
מה זה אומר: כווצו את שרירי הליבה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה תוך הרמה עדינה של רצפת האגן.
תמיד הפעילו את שרירי הליבה! בין אם אתם שוכבים, יושבים או עומדים, הפעלת שרירי הליבה מגנה על עמוד השדרה ומשפרת את התנועה שלכם.
6. חסימת כתפיים ומיקום משענת ראש
בלוקים לכתפייםצריך להיות ממוקם ממש מעל ראשי הכתפיים שלך כדילעזור לייצב את הגוףבמהלך לחיצות רגליים או ידיים.
משענת ראש: מונמכת לתרגילים הכוללים ארטיקולציה של עמוד השדרה (כגון גישור) ומורמת לתמיכה בראש בתנוחות עמוד שדרה ניטרליות.
✅ סיכום
שליטה ברפורמר מתחילה בהבנת מרכיביו, הקמתו בבטחה ותנועה בשליטה ובכוונה.עם תרגול עקבי וטכניקה נכונה, תרגישו במהרה חזקים יותר, מרוכזים יותר ובטוחים יותר במסע הפילאטיס שלכם. זכרו, כל מומחה היה פעם מתחיל. הישארו סקרנים, תנועו במודעות ותיהנו מהתהליך!
לכל שאלה, אנא שלחו מייל לכתובתjessica@nqfit.cnאו בקרו באתר האינטרנט שלנו בכתובתhttps://www.resistanceband-china.com/כדי ללמוד עוד ולבחור את המוצר המתאים ביותר לצרכים שלך.
דברו עם המומחים שלנו
צרו קשר עם מומחה NQ כדי לדון בצורכי המוצר שלכם
ותתחילו בפרויקט שלכם.
זמן פרסום: 23 ביוני 2025