איך לאמן את הגב שלי עם גומיות התנגדות

כשאנחנו הולכים באופן מודע לחדר כושר, כדאי לשים לב יותר לאימון הגב, כי פרופורציה מושלמת של הגוף מבוססת על פיתוח מתואם של קבוצות השרירים השונות בכל הגוף, לכן, במקום להתמקד באזורים שקלים יחסית או שאנחנו אוהבים, כדאי להתמקד באזורים קשים יחסית ובאזורים שאנחנו לא אוהבים.

באימון גב, התרגילים הנפוצים ביותר שאנו עושים, מלבד משיכות מתח, הם משיכות מתח ותרגילי חתירה, שאותם אנו נוטים גם לחשוב שאפשר לעשות רק בחדר כושר, בבית, המקסימום שניתן לעשות הוא להשתמש במשקולות לחתירה. כמובן, חתירה בבית לא מגרה את שרירי הגב במלואם.

אבל בשלב זה, יש לנו אפשרות נוספת, והיא להשתמש ברצועות התנגדות במקום משקולות, וכל עוד אנחנו שומרים על רצועות ההתנגדות במקומן, אנחנו יכולים לעשות כל מיני משיכות וחתירה, זה מאוד פשוט ונוח, ואנחנו יכולים גם להתאים את ההתנגדות שלרצועת התנגדותכדי לעמוד ביעדים שלהם.

אז הנה רשימה של תרגילי גב שעשינו בבית עם גומיות התנגדות. עשינו אותם תוך כדי היכרות עם היסודות כדי שנוכל לעשות אותם בבית, כדי שיהיה אימון יעיל לשרירי הגב, שיפור יציבה לקויה והשגת שרירים או עיצוב המטרה.

פעולה 1: רצועת התנגדות גבוהה למשיכה כלפי מטה לזרוע אחת

מקמו את רצועת ההתנגדות בתנוחה גבוהה. עמדו כשפניכם אל רצועת ההתנגדות והתאימו את המרחק בין גופכם לרצועת ההתנגדות. פרשו מעט את כפות הרגליים זו מזו, כופפו מעט את הברכיים, שמרו על גב ישר וכווצו את שרירי הליבה.

כשיד אחת ישרה למעלה, החזיקו את הקצה השני של רצועת ההתנגדות כדי לשמור על יציבות הגוף. הגב מאלץ את הזרוע לכופף את המרפק ולמשוך אותו לכיוון החזה.

הקודקוד עוצר, מכווץ את שריר הגב, ואז שולט במהירות באיטיות, מצטמצם את הכיוון ההפוך, וגורם לשריר הגב להשיג מתיחה מלאה.

פעולה 2: חתירה עם רצועת התנגדות בישיבה

ישיבה, רגליים ישרות קדימה, כפות רגליים באמצע רצועת ההתנגדות, גב ישר ומעט לאחור, ליבה מהודקת, ידיים ישרות קדימה, אוחזות בשני קצוות רצועת ההתנגדות.

שמרו על גוף יציב, גב ישר, והשתמשו בגב כדי למשוך את הידיים לכיוון הבטן על ידי כיפוף המרפקים.

הקודקוד עוצר, מכווץ את שריר הגב, ואז שולט במהירות כדי להתאושש באיטיות, מה שגורם לשריר הגב להגיע למתיחה מלאה.

פעולה שלישית: משיכה חזקה של רצועת המתיחה

עמדו כשרגליכם ברוחב מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים באמצע רצועת ההתנגדות.

כופפו את המרפקים. החזיקו את שני קצוות רצועת ההתנגדות עם הידיים. שמרו על גב ישר, שרירי הליבה מכווצים, וכופפו את הירכיים קדימה עד שפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה ותרגישו משיכה בחלק האחורי של הירכיים.

עצרו בקודקוד, עקבים על הרצפה, ירכיים מהודקות, ירכיים דחופות קדימה, ועמדו זקוף.

פעולה 4: חתירה בעמידה עם רצועת מתיחה

אבטחו קצה אחד של רצועת ההתנגדות לגובה החזה, עמדו כשפניכם אליה, גב ישר, שרירי הליבה מהודקים, זרועות ישרות קדימה, ידיים אוחזות בקצה השני של רצועת ההתנגדות. כדי לשמור על יציבות הגוף, השתמשו בגב כדי למשוך את זרועותיכם לכיוון החזה על ידי כיפוף המרפקים.

עצירות האפקס מכווצות את שריר הגב, ואז שולטות במהירות כדי להתאושש באיטיות.

פעולה חמישית: רצועת מתיחה ביד אחת, משיכה ישרה כלפי מטה

הדקו את רצועת ההתנגדות בתנוחה גבוהה, עמדו כשפניכם אליה, רגליים פשוקות מעט, ברכיים כפופות מעט, גב ישר, התכופפו קדימה. כשזרוע אחת ישרה למעלה, החזיקו את הקצה השני של רצועת ההתנגדות כאשר המרפק כפוף מעט.

שמרו על גוף יציב, שמרו על זרועות ישרות, והשתמשו בגב כדי למשוך את הידיים לכיוון הרגליים.

הקודקוד נעצר מעט, התכווצות שריר הגב, ואז הפחתה איטית של המהירות בניגוד לכיוון, וגורמת לשריר הגב להגיע למתיחה מלאה.