כדי ללמוד איך לעשות אלַעֲקוֹר, התחל בתלייה על בר.לַעֲקוֹרהפעילו את שרירי הגב האמצעי העליון והרם את השכמות לכיוון עמוד השדרה.זכור לשמור על ידיים ישרות לאורך כל התנועה.המפתח הוא לשמור על צורה נכונה ושליטה בתנועת היד שלך.לאחר שתשלוט בטכניקה זו, תוכל לעבור לתרגילים המתקדמים יותר.הנה כמה טיפים שיעזרו לך להשיג את המושלםלַעֲקוֹר.
מיקום יד אופטימלי: עבור אלַעֲקוֹר, הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.לַעֲקוֹרעמדה זו חיונית לשילוב מיטבי של ה-lats.תנוחת היד השגויה תפעיל לחץ רב מדי על הכתפיים ותגביל את טווח התנועה.בנוסף, תנוחת תלייה תחתונה נכונה חשובה כדי להימנע ממשיכת הכתפיים לאחור ולהגביר את היציבות של מפרק הכתף.ביצוע משיכה ללא מיקום נכון של היד מעלה את הסיכון לתזוזה ופציעה.
משיכת פסים: משיכות עם פסים יכולים לשפר את הביצועים שלך בתרגיל זה.לַעֲקוֹרתרגילים אלו מבוצעים על ידי הורדת משקל הגוף בעזרת רצועת התנגדות.בעת ביצוע משיכות רצועות, ודא שאתה זז לאט ובשליטה כדי למנוע נפילה חזרה למטה.כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, השתמש ברצועת התנגדות כל עוד היא עבה מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף שלך.בסופו של דבר, תוכל לעשותלַעֲקוֹרללא להקה.
שגרת אימון: לימוד כיצד לבצע אלַעֲקוֹריכול להיות מאתגר.לַעֲקוֹרעם זאת, בעזרת צורה ואימון נכונים, ניתן להשיג את המטרה לאורך זמן.אם אתה לא בטוח עם שלךלַעֲקוֹרs, אתה יכול להחליף תרגילים אחרים.ברגע שתרגיש בנוח עםלַעֲקוֹרs, אתה יכול להתחיל להוסיף אותם לשגרת האימון שלך.עם זאת, היו מוכנים להשקיע כמות ניכרת של זמן בעבודה על התרגיל הזה.גם אם אתה חדש בזה, יש דרך לשלב אותם בלוח הזמנים שלך.
משיכה משוקללת: וריאציה של המשיכה המבוצעת עם עומס חיצוני ימקסם היפרטרופיה וחוזק.לַעֲקוֹרספורטאים מבצעים לעתים קרובות משיכות משוקללות כווריאציה ראשית.אתה יכול להשתמש בחגורת טבילה כדי לעזור לך עם המשקולות.הקפד לבצע אותם בצורה נכונה כדי למנוע פציעות וכאבים.כאשר לומדים כיצד לבצע משיכה, חיוני ללמוד צורה נכונה, גם אם זה לא התרגיל האהוב עליך.
וריאציה: וריאציות משיכה נקראות לפי חלק הגוף שפוגש את המוט במהלך התנועה.החזה למעלה, למשל, מתמקד בחזה בעוד החזה למעלה מאמן את עצם החזה.זה האחרון דורש יותר אדוקציה של עצם השכמה ודיכאון.אתה יכול גם להשתמש בדייפ בר כווריאציה לטבילה.חשוב לבצע את וריאציות המשיכה בזהירות ובבטחה.
התנגדות: בעת שימוש בנגד משוך, הערך היעיל ביותר עבור הנגד הוא בסדר גודל של 10kO.התנגדות נמוכה מאפשרת יותר זרם לזרום, בעוד התנגדות גבוהה מאפשרת פחות זרם לזרום.ההתנגדות של המשיכה תקבע את המתח של פין הקלט.זה יכול לשמש כדי להגביר או להקטין את ההתנגדות של מכשיר, והוא יכול גם לעזור לך לבנות גוף חזק יותר.לאחר שתלמד כיצד לעשות זאת, תופתע עד כמה זה יכול להיות יעיל.
זמן פרסום: 23 במאי 2022