איך לעשות משיכה

כדי ללמוד איך לעשות אלַעֲקוֹר, התחילו בתלייה מבר.לַעֲקוֹרכווצו את שרירי הגב האמצעי-עליון והרימו את השכמות לכיוון עמוד השדרה. זכרו לשמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה. המפתח הוא לשמור על צורה נכונה ושליטה בתנועת הזרוע. לאחר שתשלטו בטכניקה זו, תוכלו לעבור לתרגילים מתקדמים יותר. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להשיג את התוצאה המושלמת.לַעֲקוֹר.

מיקום יד אופטימלי: עבורלַעֲקוֹר, הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.לַעֲקוֹרתנוחה זו חיונית לאימון אופטימלי של שרירי הכתף. תנוחת ידיים לא נכונה תפעיל לחץ רב מדי על הכתפיים ותגביל את טווח התנועה. בנוסף, תנוחת תלייה נכונה בתחתית הכתף חשובה כדי למנוע משיכת הכתפיים לאחור ולהגביר את יציבות מפרק הכתף. ביצוע משיכה ללא תנוחת ידיים נכונה מגביר את הסיכון לפריקת רגליים ולפציעה.

משיכה עם רצועות: משיכות עם רצועות יכולות לשפר את הביצועים שלך בתרגיל זה.לַעֲקוֹרתרגילים אלה מבוצעים על ידי הורדת משקל הגוף בעזרת רצועת התנגדות. בעת ביצוע משיכות מתח עם רצועת התנגדות, ודאו שאתם נעים לאט ובשליטה כדי למנוע נפילה חזרה למטה. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, השתמשו ברצועת התנגדות כל עוד היא עבה מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף שלכם. בסופו של דבר, תוכלו לעשות זאתלַעֲקוֹרבלי להקה.

שגרת אימונים: לימוד כיצד לבצעלַעֲקוֹריכול להיות מאתגר.לַעֲקוֹרעם זאת, בעזרת צורה ואימון נכונים, תוכלו להשיג את המטרה לאורך זמן. אם אינכם בטוחים בעצמכםלַעֲקוֹרים, אתה יכול להחליף תרגילים אחרים. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הלַעֲקוֹרs, אתם יכולים להתחיל להוסיף אותם לשגרת האימונים שלכם. עם זאת, היו מוכנים להשקיע זמן רב בעבודה על התרגיל הזה. גם אם אתם חדשים בתחום, יש דרך לשלב אותם בלוח הזמנים שלכם.

משיכה עם משקולות: וריאציה של משיכה המבוצעת עם עומס חיצוני תמקסם את ההיפרטרופיה והכוח.לַעֲקוֹרספורטאים מבצעים לעתים קרובות משיכות עם משקולות כגרסה עיקרית. ניתן להשתמש בחגורת דיפ כדי לעזור לכם עם המשקולות. הקפידו לבצע אותן בצורה נכונה כדי למנוע פציעות וכאבים. כשלומדים כיצד לבצע משיכה, חיוני ללמוד את הצורה הנכונה, גם אם זה לא התרגיל האהוב עליכם.

וריאציה: וריאציות של משיכות חזה נקראות לפי חלק הגוף שפוגש את המוט במהלך התנועה. חזה למעלה, למשל, מתמקד בחזה בעוד שעצם החזה למעלה מאמנת את עצם החזה. האחרון דורש יותר אדוקציה והורדה של השכמות. ניתן גם להשתמש במוט דיפ כוריאציה של דיפ. חשוב לבצע את וריאציות המשיכות בזהירות ובבטחה.

התנגדות: בעת שימוש בנגד משיכה (pull-up), הערך היעיל ביותר עבור הנגד הוא בסדר גודל של 10kO. התנגדויות נמוכות מאפשרות לזרום יותר זרם, בעוד שהתנגדויות גבוהות מאפשרות לזרום פחות זרם. התנגדות המשיכה תקבע את המתח של פין הקלט. ניתן להשתמש בכך כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות של התקן, ויכול גם לעזור לכם לבנות גוף חזק יותר. לאחר שתלמדו כיצד לעשות זאת, תופתעו לגלות עד כמה זה יכול להיות יעיל.