שימוש באחדרצועת התנגדותיכול לתת מספיק גירוי לשרירי הירך והרגליים. להקל עליך לשפר את כוח הגפיים התחתונות ולשפר ביעילות את ביצועי הריצה. אימון גומי לגפיים התחתונות יכול להתייחס לעשר התנועות הבאות. בואו נלמד יחד!
1. סקוואט עם לאנג' לאחור
רצועת התנגדותבתרגול "סקוואט לאנג' לאחור", קצה אחד יהיה קשור לחפץ קבוע, והקצה השני יהיה קשור סביב המותניים. לפני תחילת הפעולה, ודאו שרצועת ההתנגדות מתוחה כראוי. בדרך זו, ניתן לרכז את הכוח על שריר העכוז הבינוני.
2. סקוואט על רגל אחת
ל"סקוואט על רגל אחת" יש השפעה חיובית במיוחד על חיזוק שרירי הישבן ושיפור כוח הגפיים התחתונות. בנוסף, יש צורך במניעה כדי למנוע חוסר איזון בכוח השרירים משני צידי המצב. אך לעתים קרובות, מכיוון שרמת הקושי גבוהה מדי, לא יודעים כיצד להתחיל להתאמן, ומאמנים רבים מתעלמים מכך.
בשלב זה, ניתן להשתמשגומיות התנגדותכדי לספק סיוע ולהפחית את הקושי. קצה אחד יהיה קשור למקום גבוה, ידיים אוחזות בקצה השני. בתחילה, תוכלו לעטוף את פרקי ידיכם סביב עוד כמה סיבובים כדי ליהנות מהסיוע הגדול יותר. ככל שהכוח עולה, לאחר מכן, בהדרגה, מתחו והרפו את רצועת ההתנגדות. עד שלבסוף תוכלו להשלים ללא סיוע.
3. כפיפת רגליים - גשר ירך
שלבו את תרגילי כפיפת הרגליים וגשר הירך כדי לגרות באופן מלא את שרירי הישבן הגביים ואת שרירי הירך האחוריים. לתרגול, קשרו קצה אחד שלרצועת התנגדותלמתקן ועטפו את הקצה השני סביב הקרסול. לאחר מכן, מתחו מעט את רצועת ההתנגדות הרחק מהעוגן והכינו אותה במצב שכיבה על הגב.
ראשית, כופפו את הברך כדי להשלים כפיפת רגל אחת. לאחר מכן, מתחו את מפרק הירך ודחפו את הירך למעלה כדי להשלים גשר ירך. לבסוף, מתחו את הברך שוב וחזרו על התרגיל.
4. פשיטת רגליים לאחור
תנועת "פשיטת רגל לאחור" יכולה גם לעורר ולחזק את שרירי העכוז הגביים ואת שרירי הירך האחורית, שהן שתי קבוצות שרירים מרכזיות בגפיים התחתונות.
להשעות אתרצועת התנגדותבמקום גבוה, לכופף את הברך למעלה, רגל אחת על רצועת ההתנגדות, מוכן. לאחר מכן, מתחו את מפרקי הברך והירך באופן סינכרוני כדי להאריך ולדחוף את רצועת ההתנגדות הרחק. בתחתית, מפרקי הברך והירך צריכים להיות מתוחים במלואם.
ראשית, כופפו את הברך כדי להשלים כפיפת רגל אחת. לאחר מכן, מתחו את מפרק הירך ודחפו את הירך למעלה כדי להשלים גשר ירך. לבסוף, מתחו את הברך שוב וחזרו על התרגיל.
5. סקוואט בולגרי עם רגליים מפוצלות
באמצעות משקולות יד, מוטות ומשקולות חופשיות אחרות לתרגול "סקוואט בולגרי עם רגליים מפוצלות", לרוב ההתנגדות התחתונה היא הגדולה ביותר. עם העלייה, ההתנגדות יורדת בהדרגה.
ההפך הוא הנכון כאשר מתאמנים עם הרגל הקדמית באמצערצועת התנגדותוהחזקת שני הקצוות בשתי הידיים. לפעולה זו יש את ההתנגדות החזקה ביותר בחלק העליון. אם יש לכם את התנאים, אתם יכולים גם לנסות לאחוז את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים ומשקולות.
6. כיפוף ויישור רגליים
כידוע לכולנו, "מכשיר כיפוף ויישור רגליים" משמש לאימון וחיזוק שרירי הארבע ראשי. כאשר משתמשים בגומיות התנגדות, ישנן 2 דרכים לדמות את אותו האפקט, או אפילו אידיאלי יותר.
ראשית, חברו קצה אחד של רצועת ההתנגדות למתקן ואת הקצה השני לברך. תמקדו את תשומת לבכם בכיפוף וביישור הברך במקום. לאחר מכן, חוו את ההתכווצות העזה של שריר הארבע ראשי. לאחר מכן, פתחו את הידיים ולחצו עלרצועת התנגדותכאשר שתי הברכיים עטופות סביבו. שמרו על גופכם בתנוחת תמיכה כפופה. לכן, כופפו את הברך, כדי לדמות פעולת כיפוף ויישור של הרגליים.
7. גשר ירך צפרדע
"גשר הירך הצפרדע" יכול לא רק לעורר את חיזוק הירך אלא גם לאמן את "קבוצת שרירי הסיבוב החיצוני של הירך" שהזנחנו.
קפלו אתרצועת התנגדותלשני עיגולים וללפף אותם סביב החלק העליון של הברך. לאחר מכן, התכוננו כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו והברכיים מורמות. כשאתם דוחפים את הירכיים למעלה לשיא, עצרו לרגע. שמרו על הברכיים לחוצות חזק כלפי חוץ כדי לדחוף את רצועת ההתנגדות.
8. משיכה חזקה רומנית על רגל אחת
השתמש ברצועת התנגדותלתרגל את משיכת הרגל הרומנית על רגל אחת. שוב, החזיקו קצה אחד במקומו ואחזו בקצה השני בידיים. הקפידו למתוח את מפרק הירך במלואה בקודקוד ולהפחית את ההתנגדות שמפעילה הרצועה. אם הגוף אינו יציב, ניתן להקיש על הרגל השנייה עם האצבעות כדי לסייע בשיווי המשקל.
9. הרמת רגל הפוכה
תלו קצה אחד שלרצועת התנגדותמעל הראש ולעטוף את הקצה השני סביב הקרסול. תרגיל, כיפוף סינכרוני של הברך, 2 מפרקי הירך הגדולים, רצועת ההתנגדות תימשך חזרה למטה. זה נראה כמו הרמת רגל הפוכה. ובכך מגרה את החיזוק הכללי של שרירי הירך והרגליים.
10. עליית מדרגה על רגל אחת
צעדים על רגל אחת הם מבוא קלאסי לתנועות אימון פלג הגוף התחתון. בהשוואה למשקולות ידניות, ה...רצועת התנגדותיכול להיות בשיא, ההתנגדות העזה ביותר לשריר. זה נותן לשרירים סוג אחר של גירוי רענן!
זמן פרסום: 17 בפברואר 2023