באמצעות אחדלהקת התנגדותיכול לתת מספיק גירוי לשרירי הירך והרגליים.הקל עליך לשפר את כוח הגפיים התחתונות ולשפר ביעילות את ביצועי הספרינט.אימון רצועות אלסטיות בגפיים תחתונות יכול להתייחס לעשר התנועות הבאות.בואו ללמוד ביחד!
1. סקוואט לאחור
להקת התנגדותתרגול "גב lunge squat", קצה אחד יהיה קשור לחפץ קבוע, הקצה השני סביב המותניים.לפני תחילת הפעולה, ודא שרצועת ההתנגדות נמצאת במצב מתוח כהלכה.בדרך זו ניתן לרכז את הכוח על הגלוטאוס מדיוס.
2. סקוואט עם רגל אחת
ל"סקוואט חד רגל" יש השפעה חיובית במיוחד על חיזוק שרירי העכוז ושיפור חוזק הגפיים התחתונות.ועוד מניעה, כדי למנוע חוסר איזון של כוח השרירים משני הצדדים של המצב.אבל לרוב בגלל שהקושי גבוה מדי, לא יודעים איך להתחיל להתאמן, ומאמנים רבים התעלמו מזה.
בשלב זה, אתה יכול להשתמשלהקות התנגדותלהעניק סיוע ולהפחית את הקושי.קצה אחד יהיה קשור למקום גבוה, ידיים אוחזות בקצה השני.בתחילה, אתה יכול לעטוף את פרקי הידיים שלך סביב עוד כמה סיבובים כדי לקצור את היתרונות של סיוע גדול יותר.ככל שהחוזק גדל, הרחיבו בהדרגה את רצועת ההתנגדות.עד שלבסוף ניתן להשלים ללא סיוע.
3. תלתל רגל - גשר ירכיים
שלב את תרגילי תלתל הרגליים וגשר הירך כדי לעורר באופן מלא את העכוז הגבי ואת שרירי הירך.כדי להתאמן, לקשור קצה אחד שללהקת התנגדותלמתקן ולעטוף את הקצה השני סביב הקרסול.לאחר מכן מתח מעט את רצועת ההתנגדות הרחק מהעוגן והכין אותה במצב שכיבה.
ראשית, כופפו את הברך כדי להשלים את סלסול רגל אחת.לאחר מכן האריך את מפרק הירך ודחוף את הירך למעלה כדי להשלים גשר ירך.לבסוף, האריכו שוב את הברך וחזרו על התרגיל.
4. הארכת רגל לאחור
תנועת "הארכת הרגל לאחור" יכולה גם לעורר ולחזק את העכוז הגבי ואת שרירי הירך האחוריים, שהם שתי קבוצות שרירים מרכזיות בגפיים התחתונות.
להשעות אתלהקת התנגדותבמקום גבוה, לכופף את הברך למעלה, רגל אחת על תנוחת ההתנגדות מוכנה.לאחר מכן הארך את מפרקי הברך והירך באופן סינכרוני כדי להאריך ולדחוף את רצועת ההתנגדות.בחלק התחתון, מפרקי הברך והירכיים צריכים להיות מורחבים לחלוטין.
ראשית, כופפו את הברך כדי להשלים את סלסול רגל אחת.לאחר מכן האריך את מפרק הירך ודחוף את הירך למעלה כדי להשלים גשר ירך.לבסוף, האריכו שוב את הברך וחזרו על התרגיל.
5. סקוואט בולגרית מפוצלת
שימוש במשקולת, משקולות ומשקולות חופשיות אחרות כדי לתרגל את "סקוואט בולגרית מפוצלת", לעתים קרובות ההתנגדות התחתונה היא הגדולה ביותר.עם העלייה למעלה, ההתנגדות ירדה בהדרגה.
ההיפך הוא הנכון כאשר מתאמנים עם הרגל הקדמית באמצעלהקת התנגדותומחזיק את שני הקצוות בשתי הידיים.לפעולה זו יש את ההתנגדות החזקה ביותר בחלק העליון.אם יש לך את התנאים, אתה יכול גם לנסות לתפוס את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, ומשקולות.
6. כיפוף והרחבה של הרגליים
כפי שכולנו יודעים, "מכשיר לכיפוף והרחבה של רגליים" משמש לאימון וחיזוק השריר הארבע ראשי.כאשר משתמשים ברצועות התנגדות, ישנן 2 דרכים לדמות אפקט זהה, או אפילו יותר אידיאלי.
ראשית, חבר קצה אחד של רצועת ההתנגדות למתקן ואת הקצה השני לברך.מקד את תשומת הלב שלך בכיפוף והארכת הברך במקום.לאחר מכן חווה את ההתכווצות האינטנסיבית של הארבע ראשי.לאחר מכן, פתח את הידיים ולחץ עללהקת התנגדותכששתי הברכיים כרוכות סביבו.שמור על הגוף שלך במצב תמיכה מכופף.אז כופפו את הברך, כדי לדמות כפיפת רגליים ופעולת הארכה.
7. גשר ירכי צפרדע
"גשר ירכי הצפרדע" יכול לא רק לעורר את חיזוק הירך אלא גם לאמן את "קבוצת שרירי הסיבוב החיצוני של הירך" שהזנחנו.
מקפלים אתלהקת התנגדותלתוך 2 עיגולים ועטפו אותו סביב החלק העליון של הברך.לאחר מכן התכוננו כשהרגליים נוגעות זו בזו וברכיים חטופות.כאשר דוחפים את הירכיים עד לשיא, עצרו לרגע.שמור את הברכיים לדחוף חזק החוצה כדי לדחוף את רצועת ההתנגדות.
8. משיכה קשה רומנית רגל אחת
להשתמש בלהקת התנגדותלתרגל את המשיכה הרומנית ברגל בודדת.שוב, החזיקו קצה אחד במקום ואחוז בקצה השני בידיים.הקפד להאריך את מפרק הירך במלואו בקודקוד ולדחוף את ההתנגדות שמפעילה הרצועה.אם הגוף אינו יציב, ניתן ללחוץ על הרגל השנייה כדי לסייע בשיווי משקל.
9. הרמת רגל לאחור
השעה קצה אחד שללהקת התנגדותמעל הראש ולעטוף את הקצה השני סביב הקרסול.פעילות גופנית, כפיפה מסונכרנת של הברך, ירך 2 מפרקים גדולים, רצועת ההתנגדות תימשך חזרה למטה.זה נראה כמו הרמת רגל לאחור.ובכך מגרה את החיזוק הכללי של שרירי הירך והרגליים.
10. עליית רגל אחת
צעד רגל בודד הוא מבוא קלאסי לתנועות אימון פלג גוף תחתון.בהשוואה למשקולות כף יד, הלהקת התנגדותיכול להיות בשיא, ההתנגדות האינטנסיבית ביותר לשריר.זה נותן לשרירים סוג אחר של גירוי רענן!
זמן פרסום: 17-2-2023