לולאו רצועת התנגדות עם ידיות למשהו יציב מאחוריכם. אחזו בכל ידית והחזיקו את זרועותיכם ישרות בצורת T, כפות הידיים פונות קדימה. עמדו כשרגל אחת כ-30 סנטימטר לפני השנייה כך שהעמידה שלכם תהיה מדורגת. עמדו מספיק קדימה כדי שיהיה מתח ברצועה.
רצועת ההתנגדות שלך צריכה להיות ממש מתחת לבתי השחי. התכופפו ועמדו, דחיפת רגל אחת אחורה והשנייה קדימה. נעו במהירות, שמרו על זרועות ישרות וכתפיים רפויות. אתם אמורים להרגיש זאת בשרירי הירך האחורית, הישבן והארבע ראשי. סיימו כל חזרה בעמידה זקופה, הרמת החזה וכיווץ הישבן.
משכו את הברכיים למעלה לחזה, ושלחו אתכם אחורה עד שהרצועה מתוחה והידיות פונות לכיוון התקרה. פעולה זו תעבוד על הכתפיים, החזה, הגב העליון והזרועות.
רצועת ההתנגדות היא חתיכת צינור עם ידית בכל קצה, כך שניתן לחבר אותה למשהו ולהקשות על הזזת כל קצה. זה מקשה מאוד על הזזת הרצועה כולה. זה דומה מאוד לכך שככל שמאריכים קפיץ, כך הקפיץ צריך לדחוס יותר התנגדות.
הנמיכו את גופכם על ידי כיפוף הברכיים והירכיים עד שגוכם כמעט מקביל לרצפה - תרגישו את המתח בגומייה. דחפו את עצמכם למעלה וחזרו על התרגיל.
היכן כדאי למקם את רצועות ההתנגדות שלך?
התכופפו, שמרו על פלג הגוף העליון זקוף ככל האפשר. רצועת ההתנגדות תמשוך אתכם לאחור והעקבים שלכם יעלו מהרצפה, אבל אל דאגה, הם לא יעלו גבוה במיוחד. כשאתם עולים בחזרה, כווצו את שרירי הישבן. אם אתם משתמשים ברצועת התנגדות כבדה יותר, הישארו בתנוחת סקוואט והחזיקו למשך ארבע שניות. חזרו על שלבים 3 ו-4 מספר פעמים.
מה קורה אם יש לי פציעה/מצב שמונע ממני להשלים את התרגילים?
אם אינך בטוח האם אתה יכול לבצע תרגיל מסוים, פנה לרופא, לפיזיותרפיסט או לספק שירותי בריאות מורשים אחרים. אם יש לך שאלות לגבי התרגילים עצמם, אל תהסס להשאיר תגובה.
שגרת אימונים
אני ממליץ לבצע כל תרגיל בשגרה פעמיים.
זמן פרסום: 1 באוגוסט 2022