רצועות ירך משמשות ללאמן את שרירי הישבן, הירכיים והרגלייםזה מסייע בהעמסת סקוואטים, לאנג'ים והליכות ויכול להצביע על שיפור מסלול הברכיים והירכיים. רוב הגומיות משתמשותבד עם תערובת לטקסלאחיזה וזמינים באוֹר, בינוני או כבדכדי לבחור ולנצל אחד בצורה יעילה, הסעיפים הבאים דנים ב:
✅ מהי רצועת ירך?
מהו ארצועת ירךזוהי לולאה סגורה שאתהלמתוח סביב הרגלייםכדי להוסיף עמידות. רובם עשויים מבד ארוג עם חוטי גומי כדילמנוע החלקה וגלגול, למרות שקיימות גם לולאות לטקס. צורת הלולאה הופכת את ההתקנה לקשהמהיר עבור סקוואטים, בעיטות לאחור, הליכה צידית וצדפות. זה דוחף את הברכיים או הקרסוליים פנימה, אז אתה צריך להתאמץ החוצה.
גומיות ירך עובדות בחללים קטנים ומשתלבות עם תנועות רבות:וריאציות של סקוואט, מדרגות צד, הליכות מפלצת, עליות מדרגה, דחיפות ירך,גשרים, שוחד, ברזי כיבוי אש, וכיווצים ממוקדים. ניתן להשתמש בהם בשכיבה עבור גשרים ואבדוקציות, בעמידה להליכות צידיות, או על רגל אחת להכנה ל-RDL על רגל אחת.
מקם את הרצועה גבוה עלירכיים לסטים הקלים ביותר, ממש מתחת לברכיים למתיחה מתונה, או בקרסוליים לאתגר מקסימלי. השתמשו בגומיות קלות לחימום ולשיקום, והשתמשו ברצועות בינוניות עד כבדותלמתח במהלך הרמות העיקריות שלך. הםמתאים לכל רמות הכושרולהשתלב במעגלים, זרימות ניידות ותוכניות כוח.
✅ בחירת הלהקה המושלמת שלך
בחרי גומייה חלקה שתואמת את הכוח הנוכחי שלך, מתאימה לירכיים שלך ו...משלים את התרגילים שלךבדוק עמידות, רוחב, אורך וחומר. חפש עמידות נגד החלקה, תפרים חזקים וגמישות אמינה. סטים עםמספר רמותלהוביל אותך קדימה בבטחה לאורך זמן.
רמת התנגדות
1. אור:חימום, ניידות, עבודת התאוששות והפעלת שרירי העכוז בחזרות גבוהות.
2. בינוני:רוב תנועות הישבן, הירך והרגליים כמו סקוואטים, הליכות צידיות וכיווצי ירך.
3. כבד:חטיפה מתקדמת של מפרק הירך, סטפ-אאוטים, וריאציות של דדליפט, איזומטריה לטווח קצר.
רוב הלהקת שללותנועות יום רגליים אופטימליות עםפס בינוניהוא מספק עומס מספק מבלי להתפשר על הצורה. אל תרדפו אחרימתח מקסימליהתאימו את הגומייה למיומנות שלכם, ואז עלו כאשר החזרות והשליטה מרגישות ללא מאמץ.
בד לעומת לטקס
רצועות בד מספקות ריפוד עדין,אחיזה נגד החלקהשנשארים במקומם במהלך סקוואטים, גשרים וצעדים צדדיים. הם עמידים בפני גלגול ופחות נוטים להישבר. רצועות בד איכותיותלשלב כותנהוגומי נמתח, עם תפרים מחוזקים בתפר כדילהתנגד למתיחהומאמץ.
רצועות לטקס נמתחות יותר, זולות יותר ומתנקות במהירות בעזרת סבון עדין. הן נהדרות עבורמהלכים ארוכי טווחונסיעות. גומי איכותי משפיע על תנועות קופצניות, לכן חפשומתיחה עקביתוגימור חלק.
יעד הכושר שלך
התאם את הרצועה לעבודה שלך.למען שרירים וכוח, השתמשו בהתנגדות כבדה יותר בתנועות ירך, סקוואטים של גביע ודדליפט רומני. בין אם לחיטוב, סיבולת או שיקום, גומיות קלות יותר מאפשרות לכםלשמור על צורהולהשיג ספירת חזרות גבוהה יותרללא מתיחת מפרקים.
רווחי שלל דורשים בדרך כלל זמן בינוני עדרצועת בד עבהלחטיפות דחיפה, כמו גם גומייה קלה יותר לחימום. שיקום או עבודות ניידות.מצית עם לטקס משיילטווח תנועה קל. אימוני ליבה משלביםפס קל עד בינונילאחיזות פאלוף, הליכות מפלצת ונשיאות.
אנו מחויבים לספק תמיכה יוצאת דופן ו
שירות ברמה הגבוהה ביותר בכל עת שתצטרכו!
✅ 8 תרגילי גומייה חיוניים לשרירי הירך
רצועת ירך מזריקה עומס מרוכז לתוךשרירי הישבן, הירכיים והירכייםהשתמשו בשילוב של תנועות מורכבות ובידוד כדילפתח כוחובקרה. בצעו אותם כמעגל 2 עד 3 פעמים בשבוע.
1. גשר הישבן
מקמו את הגומייה ממש מעל הברכיים. שכבו על הגב, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, עקבים בערך20 עד 30 סנטימטריםמהמותניים. דחפו דרך העקבים, לחצו את הברכיים החוצה והרימו עד שהמותניים שלכם מתיישרות עם הצלעות והברכיים. עצרו,לחצו חזק על שרירי הישבן, ואז להוריד בעזרת שליטה.
2. צדפה
שכב על הצד שלך,ברכיים כפופות ב-90 מעלות, רצועת גב מעל הברכיים, עקבים מוערמים. שמרו על כפות הרגליים צמודות זו לזו ופתחו את הברך העליונה כנגד הרצועה מבלי לאפשר לאגן להתגלגל. המשיכו לאט וביציבות. זה פוגע בשרירי החוטפים של הירך למשךיציבות מצד לצדומניעת פציעות.
3. הליכה לרוחב
היכנסו לתוך הרצועה ומקמו אותה מעל הקרסוליים לעומס רב יותר או מעל הברכיים לשליטה. שבו לתוךסקוואט רדודעם החזה מורם.בחר התנגדותאתה יכול לשמור על צורה מושלמת. שנה את המרחק או את החזרות כדילהתאים ליכולת שלך.
4. שקיעה בעמידה
גומייה סביב הקרסוליים,לעמוד זקוף, ליבת חיזוק. הניחו את המשקל על רגל אחת, והעבירו את השנייה ישר לאחור מבליקימור הגב התחתון. לחצו על החלק העליון, ואז הורידו בשליטה. עברו לצד השני. תרגיל זה מסייעכוח מתיחת ירךוירי על הישבן למעגל מאוזן.
5. ברז כיבוי אש
על הידיים והברכיים, כשהגומייה מעל הברכיים. הרימו ברך אחת הצידה כאשר הירכיים ישרות.נהל את הירידהבצעו את שני הצדדים כדי לפתח כוח סימטרי של הירך. זה מכוון לשריר הישבן המדיוס ומקדם את השריר.יציבות משופרת על רגל אחתזה יכול להרפות דפוסים שגורמים לוולגוס בברך.
6. סקוואט
רצועת כתף מעל הברכיים או עד אמצע הירך.שב וחזר, לחצו את הברכיים קדימה כדילשמור על יישורמעל אמצע כף הרגל. שלבו מאמץ עם סומו, דופק או סקוואט עמוק. זוהי בחירה יעילה בימים בהם מתיחת הרגליים או הגוף כולוהגברת כוח פלג הגוף התחתון.
7. דחף ירך
הניחו את הגב העליון על ספסל, כפות הרגליים שטוחות, רצועת גומי מעל הברכיים.דחפו את הירכיים למעלה, לחצו את הברכיים קדימה, עצרו ולחצו, ואז הורידו לאט. הפעלה גבוהה של שרירי הישבן לחוזק וגודל.להקת עלייה ברמהלטעון או להוסיף עבודת טמפו.
8. חטיפה בישיבה
שבו זקוף, רצועה מעל הברכיים, כפות רגליים שטוחות. פתחו את הברכיים לרווחה, החזקו שנייה אחת,תחזור בלי רגיעהתרגיל זהמאמנת חטיפה של מפרק הירך, מעולה בין סטים, ומכין את הירכיים למתיחות EMOM של כופפי הכופף.
✅ מעבר להפעלת שרירי הישבן
גומיות ירךעושים יותר מאשר "להפעיל" את שרירי הישבן. הם מטפחים שליטה על שרירי הליבה,להזין את בריאות המפרקים, ולחבר כוח בכל הגוף. יתרונות עיקריים:
יציבות ליבה
חטיפות פלאנק עם רצועת ירך מעל הברכיים שינויקרש פשוט באופן מטעהלתוך תרגיל ליבה מלא. נסה לדחוף את הברכיים שלך הצידה בזמן שאתהתשמור את הצלעות שלך למטההרצועה מאתגרת אותך לקריסה, כך ששרירי ה-TA והאלכסוניים שלך צריכים להתאמץ עוד יותר.
אחיזות צדפה בשכיבה על הצד, לחיצות Pallof בכריעה חלקית עםרצועת ירך לולאה, וחטיפות של חרקים מתים מורות על מניעת סיבוב ומניעת הארכה. זה מסייע ליציבה, הגנה על עמוד השדרה, ומפחית דליפות אנרגיהבמהלך הרמות וספרינטים.
השלימו עם זחילות דוב מפוספסות או גשרים צועדים כדי לאמן שיווי משקל ותזמון. בעוד שתנועות אלוהפעל את שרירי הישבן, הם מפעילים את הרגליים, כך שהם משמשים כחימום בעומס נמוךלפני הרמת משאות כבדים. שמרו על סטים קצרים ופריטיים: 2 עד 3 סטים של 20 עד 40 שניות.
ניידות הירך
השתמשו בפס אור עבורפותחני כופפי ירך: גלגלו את הלולאה סביב קפל הירך הקדמי, חברו את הקצה השני לעמוד יציב, צעדו קדימה לחצי ברך, ודוומו בעדינות. לדוגמה, בצעו שילוב עםנדנודי רגליים דינמייםבעוד שהרצועה מאותתת למפרק לעקוב היטב.
התנגדות קלה מקלה על לחץ מבלי להטיל מתח. נסו להשתמש בחוט דנטלי עם רצועת הירך האחורית.גב-גב של אדוקטורלתנועה חלקה יותר. המטרה היא שליטה דרך טווח, לא רק טווח גדול יותר.
סיבוב מטרה עם ישיבה מחוברתסיבוב חיצוניותרגילי סטפ-אאוט בעמידה בסיבוב פנימי. בצעו 8-12 חזרות מכל צד. העבירו את התרגילים האלה לחימום כדי להכין את המפרקים או לקירור.התאוששות לאחר סקוואטים עמוקיםאו ריצות. שמרו על התנגדות רצועה קלה עד בינונית.
מניעת פציעות
ירכיים חלשות או לא בשימוש מספיק יכולותלחץ העברהלברכיים ולגב. שכחו מהתעלמות מאזורים בשרירי הישבן שלכם כי זה יכול להוביל לחוסר איזון, תפקוד לקוי ואפילוישבן שטוחעבודה עם רצועת ירך ממלאת פערים על ידי אימון חטופים, יישור וסיבוב.
בשיקום, השתמשו בקצב איטי ובטווחים קטנים:גשרים מחוברים, צעדים צדדיים ואבדוקציה סופית של הברך. יש לקדם את ההתנגדות רק אם היא ללא כאבים. יש להמתין 24 עד 48 שעות בין אימונים ספציפיים לירך. יש לתקן דפוסים בעזרתסטים ממוקדים לפנילהרמות ליבה.
ניתן להפעיל את שרירי הישבן מדי יום בנפח נמוך ועדייןפגע בליבה וברגלייםעקבו אחר השיפורים באמצעות בדיקות מקסימליות מדי פעם של חזרות אחת על הרמת ירך או דדליפטים.בחירת להקת מידעונפח. אם רק תרגישו אתכוויות בסקוואטים, עדייןהוסף הפעלהוכיצד שרירי ישבן חזקים מניעים טכניקה אתלטית ותנועה יומיומית.
✅ סיכום
להקת היפ עושה עסקים רציניים עבורפחות מעודף בכיסזה מעלה עומס במהירות. זה פשוט נכנס לכל תיק. זה מתאים לכל הרמות. השילוב הזה הופך את זה לטובבחירה נבונהבשביל כוח וסטייל.
לקבלת הצעדים הבאים ברורים, נסו את הערימה הזו: 2 סטים של 12 הליכות פס, 2 סטים של 10 גשרים, 2 סטים של 8 צירים. מנוחה של 45 שניות. סיימת. אתם אוהבים מדריכים ותוכניות? הירשמו לרשימה שלנו אוקח את גיליון ההתחלה המהירה.
דברו עם המומחים שלנו
צרו קשר עם מומחה NQ כדי לדון בצורכי המוצר שלכם
ותתחילו בפרויקט שלכם.
✅ שאלות נפוצות על רצועות ירך לישבן
מהי רצועת ירך וכיצד היא פועלת?
רצועת ירך – רצועת התנגדות לולאה שאתם עונדים מעל הברכיים או סביב הקרסוליים. היא מספקת מתח צדדי. היא מפעילה את שרירי הישבן והירכיים, מייצבת ומעצימה אימונים. היא ניידת, זולה ונהדרת לחימום, כוח ומניעת פציעות.
בד או לטקס: איזו רצועת ירך טובה יותר?
רצועות בד רחבות יותר, מונעות החלקה ונוחות. הן מצוינות לסקוואטים והליכה צידית. רצועות לטקס מספקות יותר גמישות ואפשרויות לתנועות גוף מלאות. בחרו לפי נוחות, עמידות ויעדי הכושר שלכם.
באיזו תדירות עליי להשתמש בגומייה למפרק הירך?
לבשו אותו שתיים עד ארבע פעמים בשבוע. שלבו אותו בחימום לאימוני הפעלה או אימוני כוח. אפשרו מינימום של 48 שעות מנוחה בין אימונים אינטנסיביים לפלג הגוף התחתון. כוח לא נובע ממאמץ; הוא נובע מעקביות, שבונה כוח ויציבות ללא שימוש יתר.
האם רצועות ירך יכולות לעזור עם כאבי ברכיים או במניעת פציעות?
אממממ, אם משתמשים בהם נכון. הם מאמנים את שרירי הישבן המדיוס ואת שרירי המסובבים החיצוניים ליישר נכון את הברכיים והירכיים. זה יכול להפחית קריסת ולגוס ולחץ על הברכיים. כמובן, תמיד כדאי לפנות לאיש מקצוע אם אתם סובלים מכאבים או מבעיה רפואית.
האם רצועות ירך מחליפות משקולות לחיזוק שרירי הישבן?
הם הולכים עם, לא במקום! גומיות מגבירות את ההפעלה ומספקות מתח מתמשך. שלבו אותן עם עומס יתר מתקדם המבוסס על משקל לקבלת היפרטרופיה מעולה. השתמשו בגומיות כדי לחזק את השרירים, ללטש את הצורה ולהכניס נפח ללא לחץ על המפרקים.
זמן פרסום: 14 בנובמבר 2022