שימוש בסיןלהקת היפתרגילים ישמרו על גב מתוח וחטוב.זה גם עוזר להגן על הגב התחתון ולפתח תנוחת גוף נכונה.ריכזנו עבורכם את 8 התרגילים המובילים לרצועת הירך.אם אתה רוצה לראות תוצאות אמיתיות ומוחשיות, השלם 2-3 אימוני גלוטה בשבוע.תוך מספר חודשים בלבד, תתחיל לראות כמה תוצאות מרגשות.
1. הרמת רגל בצד שוכבת
הרמת רגל צדדית בשכיבה היא דרך מצוינת לבנות כוח בירכיים צדדיות וחוטפי הירך (גם gluteus medius וגם gluteus minimus).
• לעטוף אתלהקת התנגדותסביב הקרסול, שכבו על צד אחד וערמו את כפות הרגליים בצד השני.
• כופפו את הזרוע הכי קרובה לרצפה בזווית של 90 מעלות כשהאמה על הרצפה והיד באוזן תומכת בראש.
• הנח את הזרוע השנייה על הבטן עם כף היד על הרצפה.
• הדקו את הליבה והרימו בהתמדה את הרגל העליונה לתקרה כשהירכיים מוערמות.החזק שנייה אחת ואז החזר את הרגל למקומה המקורי.
• חזור 15-20 פעמים, לאחר מכן עבר לרגל השנייה וחזור.
2. גשר ירך עם דופק
ביצוע כל סוג של תרגיל גשר מחזק ישירות את שרירי העכוז - gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus - כמו גם את שרירי הירך האחורי.
• שימו רצועת ירכיים סביב הירכיים.
• שכבו על הגב עם הידיים לצדדים, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים.
• סחטו את הירכיים ואת הליבה תוך הרמתם כמה סנטימטרים מהרצפה.
• החזיקו מעמד ועבדו כדי להרחיק את הברכיים אחת מהשנייה.
• לאט לאט לשאוב את הברכיים פנימה וחזור פעם אחת.המשך להפגיש את הברכיים ולהיפרד מבלי להוריד את הירכיים.השלם 15-20 חזרות.
3. קיקבאקים בכריעה
החלק האחורי של הרצועה מכוון את הירכיים, עוזר לשפר את כוח השרירים ואת טונוס.תרגיל זה גם מקדם יציבות ואיזון הליבה ועוזר לעצב את הירכיים, הרגליים והירכיים.
• התחל על אלפור על ברכיים עם ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב הירכיים.
• לעטוף אלהקת התנגדותסביב הרגליים שלך.הצמד את הרצועה לרצפה מתחת לברך עם הרגל הסטטית והנח את הרצועה מעל הברך עם הרגל העובדת.
• העיפו את הרגליים לאחור באיטיות, סחוט את העכוז כדי ליישר את הרגליים.
• החזיקו במצב זה וחזרו להתחלה.חזור 15-20 פעמים, ולאחר מכן החלף צד.
4. סינגל רגל דדליפט
הדדליפט ברגל אחת מפעיל את שרירי הירך האחורי, gluteus maximus, ו- gluteus medius.הם גם עוזרים לאתגר את יציבות כף הרגל, הירך והגזע.
• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, רגל אחת על הרצועה האלסטית, והחזיקו את הקצה השני בשתי הידיים.
• הסט את כף הרגל השנייה מעט לאחור כפי שמוצג בתמונה למעלה.
• שמירה על רגליים וגב ישרים וירכיים מורחבות, ישר את הירכיים ועמוד ישר עם כפיפה קלה בברכיים.
• חזור לאט וחזור 15-20 פעמים.בצע את אותו התרגיל בצד השני.
5. סקוואט
סקוואט הם אחד מתרגילי הטוטאבודי הטובים ביותר והם נהדרים לעיצוב ישבן.הם לא רק עוזרים לחזק את שרירי העכוז שלך, הם גם משפרים את כוח הליבה ומפעילים את הארבעים, שרירי הירך האחוריים, השוקיים והגב התחתון.
• עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים ואלהקת התנגדותמעל הברכיים שלך.אצבעות הרגליים שלך צריכות להיות מעט כלפי חוץ.
• כופפו את הברכיים ודחפו לאט את הירכיים לאחור למצב ישיבה.
• המשך להוריד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.שמור על הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• החזק לכמה שניות, ואז הרם לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.בצע 15-20 חזרות.
6. חטיפת רגל בצד
חוטפי הירך הם שרירים חשובים אך לעתים קרובות מתעלמים מהם המאפשרים לנו לעמוד, ללכת ולסובב את הרגליים בקלות.תרגילי חטיפה בצד הרגליים יכולים לסייע בהשגת גב מתוח ומתוח תוך כדי סיוע במניעה וטיפול בכאבי ירכיים וברכיים.
• לעטוף אלהקת התנגדותמסביב לחלק התחתון של הברך ולעמוד זקוף.
• אם שיווי המשקל שלך לא מצוין, תפסו חפץ יציב כמו כיסא או הניחו את הידיים על המשטח (אל תסתמכו על זה - שמירה על שיווי המשקל תגביר את כוח השרירים בכל הגוף).
• הרם רגל אחת והרם אותה כלפי חוץ מצד גופך.השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור 15-20 פעמים.בצע את אותו התרגיל בצד השני.
7. הארכת קיק באט
ה-Kick Butt Extension עוזרת להפעיל את מכופפי הירך, האדוקטורים והארבע ראשי, ועוזרת להפוך את הגב לחזק יותר ופרופורציונלי יותר.
• הקף את כפות הרגליים עם אלהקת התנגדות.שכב שטוח על הגב עם רגליים ישרות והידיים שלך שטוחות על הצדדים.
• כופפו את ברך ימין אל החזה והניחו את רגל ימין במרכזלהקת התנגדות(נסה למקם את הרצועה לאורך קשת כף הרגל כדי לשמור אותה במקומה).
• הורידו מעט את רגל שמאל מהקרקע.האריך שוב את רגל ימין בזווית של 45 מעלות והנח אותה בחזרה על החזה.
• חזור על 15-20 פעמים, לאחר מכן עבר לרגל שמאל ובצע את אותו תרגיל.
8. Jump Squat
סקוואט קפיצה יגדיל את כוח הנפץ, ישפר את כוח פלג הגוף העליון והתחתון, וישרוף קלוריות מהר יותר מאשר סקוואט רגיל.
• שימו אלהקת התנגדותעל הירכיים ישירות מעל הברכיים.
• עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.בצע סקוואט רגיל במשקל עצמי על ידי התייחסות לסקוואט על הקו.
• התחילו בתנוחת הסקוואט הנמוכה ביותר וקפצו בצורה נפיצה.לאחר מכן מתחו את הרגליים והשתמשו בזרועותיכם כדי לצבור תאוצה.
• ודאו שאתם נוחתים על כדורי הרגליים וספגו את ההשפעה שנוצרת בקפיצה דרך שתי הרגליים.חזור 15-20 פעמים.
עם 8 הירכיים האלהלהקת התנגדותתרגילי גלוטה, אתה יכול לבנות ישבן בעל גוון יותר ולשרוף מספיק קלוריות כדי להפוך אותו לאימון גוף מלא.
זמן פרסום: 14 בנובמבר 2022