מתיחות הן הבסיס של עולם האימון: אתם יודעים שאתם צריכים לעשות אותן, אבל כמה קל לדלג עליהן? מתיחות אחרי אימון קלות במיוחד להקל - כבר השקעתם זמן בתרגיל, כך שקל יותר לוותר לאחר סיום התרגיל.
עם זאת, בין אם אתם רצים, מתאמני כוח או עושים HIIT, מתיחות לאחר האימון, לאחר הפעילות היומיומית שלכם, יביאו יתרונות מוחשיים. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על למה כדאי לכם למתוח אחרי אימון, אילו מתיחות לבחור וכיצד לעשות זאת בצורה היעילה ביותר.
ג'ניפר מורגן, פיזיותרפיסטית ספורט במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, אמרה: "אחד היתרונות של מתיחות לאחר פעילות גופנית הוא שניתן לשפר את הניידות לאחר אימון השרירים", אמרי לעצמך. "תרגילי מתיחה יכולים להגביר את זרימת הדם, להעלות את רמות החמצן ולעזור לספק חומרים מזינים לגוף ולשרירים, ולעזור בסילוק פסולת מטבולית כדי לסייע בתהליך ההתאוששות."
מתיחות כתרגיל חימום צריכות להתמקד בתנועות דינמיות, או כאלה הכוללות תולעים עגולות דמויות תנועה, ולא רק נגיעה באצבעות הרגליים. מורגן אמר שתרגילי מתיחה דינמיים מועילים גם בתקופת הקירור לאחר פעילות גופנית, מכיוון שהם יכולים לאמן מספר מפרקים ושרירים בו זמנית, מה שיכול להביא לכם יתרונות גדולים יותר.
עם זאת, מתיחות סטטיות גם משחקות תפקיד ברוגע שלכם משום שהן יכולות להביא יתרונות ניידות, אומרת מרסיה דרבוז, פיזיותרפיסטית, DPT, הבעלים של Just Move Therapy בפלורידה ומנחה שותפה של הפודקאסט Disabled Girls Who Lift. דרבוז אמרה שלפי סקירה על סוגי מתיחות שפורסמה בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, מתיחות סטטיות יכולות להגדיל את טווח התנועה שלכם, ומכיוון שהשרירים שלכם כבר חמים לאחר אימון, קל יותר להשתפר במתיחות.
לא משנה באיזה תרגיל תבחרו, מתיחות לאחר אימון חשובות: אתם רוצים להביא יותר זרימת דם לשרירים שזה עתה התאמנתם כדי לעזור להתאושש ולמנוע נוקשות, אמר מורגן.
שקלו אילו שרירים אתם משתמשים במהלך האימון שלכם יכולים לעזור לכם להנחות את תהליך המתיחות לאחר האימון. נניח שרק ברחתם. מורגן אמר שחשוב לאמן את שרירי הירך האחורית (כגון שרירי הירך האחורית), את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי כופפי הירך (לאנג'ים מסתובבים התוקפים את שני האחרונים). דרבוז אמר, אתם צריכים גם לוודא שאתם מתחים את הבוהן הגדולה והשוק.
כן, כשעושים אימון משקולות, בהחלט צריך לעשות מתיחות אחרי האימון, אמר דרבוז: "ספורטאי כוח נוטים להיות נוקשים מאוד".
לאחר הרמת משקולות לפלג הגוף התחתון, תרצו לאמן את אותם שרירי פלג הגוף התחתון: שרירי הירך האחורי, שרירי הארבע ראשי, שרירי כופפי הירך והשוקיים. דרבוז אמר שאם אתם מבחינים בחוסר איזון כלשהו במהלך פעילות גופנית - למשל, קשה לכם לעשות סקוואט נמוך מספיק בצד ימין - עליכם לשים לב במיוחד לאזור שגורם לכם לבעיות.
דרבוז אמר שעבור אימון משקולות פלג גוף עליון, חשוב למתוח את פרקי הידיים, שרירי החזה (שרירי החזה), שרירי הגב (לטיסימוס דורסי) ושרירי הטרפז (השרירים המשתרעים מהגב העליון דרך הצוואר ועד לכתפיים).
מתיחת שריר הטרפז חשובה מאוד לאנשים המתאמנים בכוח, משום שלעתים קרובות הם מדלגים על החלק התחתון או האמצעי של הטרפז. היא אמרה: "זה עלול לגרום לשרירי הטרפז העליונים להתכווץ יתר על המידה, ורק יגרום לגוף שלנו לאבד שיווי משקל." (מתיחת טרפז פשוטה כרוכה בהנחת האוזניים על הכתפיים).
עם זאת, הערה חשובה אחת היא שלמרות שהתמקדות באזורים שמרגישים תחושת ...
"אם שריר מפצה יתר על המידה, הוא נחשב מתוח מכיוון שחסר לו הכוח לעשות משהו", אמרה מורגן. לדוגמה, לא משנה כמה מותחים, שרירי כופפי הירך מרגישים "מתוחים", מה שעשוי להעיד למעשה על חוסר כוח בליבה, אמרה. לכן, עליכם לוודא שאתם מוסיפים מספיק תרגילי חיזוק לתרגיל עצמו, במקום רק לנסות למתוח את השרירים לאחר מכן.
מורגן אמר שבאופן אידיאלי, מתיחות לאחר אימון צריכות להימשך בערך באותו זמן כמו החימום - 5 עד 10 דקות.
אבל דבר אחד חשוב לזכור הוא שדרבוז אמרה שכל צורה של מתיחות לאחר אימון עדיפה על כלום. "את לא צריכה להתגלגל על הקרקע במשך 20 דקות", אמרה. "גם אם את עושה רק דבר אחד או מקדישה 2 דקות לעשות את זה, זה דבר אחד".
וכמה זמן לוקח לעשות כל מתיחה? דרבוז אמר שאם אתם רק מתחילים, 30 שניות אמורות להספיק, וככל שתתרגלו, זה ייקח עד דקה בערך.
ייתכן שתרגישו אי נוחות מסוימת כשאתם מתמתחים, אך לעולם לא תרגישו לחיצה או כאב חמור. "כשאתם מפסיקים למתוח, אתם אמורים להפסיק להרגיש כלום", אמר דאבז.
"אני משתמש במערכת אור ירוק-צהוב-אדום עם מתיחות", אמר מורגן. "תחת האור הירוק, אתה מרגיש רק את המתיחה, אין כאב, אז אתה שמח להמשיך במתיחה. באור הצהוב, תרגיש סוג של אי נוחות בטווח של 1 עד 4 (סולם אי נוחות), ועליך להמשיך בזהירות - אתה יכול להמשיך הלאה, אבל אתה לא רוצה שהמצב יחמיר. כל 5 ומעלה הוא אור אדום בשבילך לעצור."
למרות שתוכנית המתיחות הטובה ביותר שתבחרו לאחר אימון תלויה בסוג האימון שתשלימו, תוכנית המתיחות הבאה של מורגן היא בחירה אמינה לנסות לאחר תוכנית אימוני כוח לכל הגוף.
מה שאתם צריכים: כל עוד משקלכם תלוי, יש גם מזרן כושר כדי להפוך את התנועות לנוחות יותר.
הוראות: כל מתיחה נשמרת בין 30 שניות לדקה. עבור תנועות חד צדדיות (חד צדדיות), בצעו את אותה כמות זמן מכל צד.
מדגימות את הפעולות הללו הן קייטלין סייץ (GIF 1 ו-5), מאמנת כושר קבוצתית וזמרת-כותבת שירים בניו יורק; צ'רלי אטקינס (GIF 2 ו-3), יוצרת CSCS, Le Sweat TV; ותרזה הוי (GIF 4), ילידת ניו יורק, רצה ביותר מ-150 מרוצי כביש.
התחילו על ארבע, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על גב ישר.
הניחו את יד שמאל מאחורי הראש כאשר המרפק פונה שמאלה. הניחו את הידיים בעדינות על הידיים - אל תפעילו לחץ על הראש או הצוואר. זוהי תנוחת ההתחלה.
לאחר מכן, נעו בכיוון ההפוך וסובבו שמאלה ולמעלה כך שהמרפקים שלכם יפנו לכיוון התקרה. החזיקו למשך מספר שניות.
חזרו לתנוחת ההתחלה. המשיכו בפעולה זו במשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן חזרו על הפעולה בצד השני.
כשאתם מתחילים להתגלגל ימינה, השתמשו ביד שמאל כדי לדחוף את הגוף מהקרקע וכופפו את הברך השמאלית כדי לשמור על שיווי משקל. עליכם להרגיש זאת בשרירי החזה הימניים. ככל שהניידות שלכם תגדל, תוכלו למתוח את הגוף עוד יותר ולגלגל אותו עוד יותר.
התחילו לעמוד כשכפות הרגליים צמודות. צעדו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל, כך שתהיו בתנוחה מעדנת.
כופפו את ברך שמאל, בצעו לאנג', שמרו על רגל ימין ישרה ואת בהונות הרגליים על הקרקע, תוך הרגשת מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית.
הניחו את יד ימין על הרצפה וסובבו את פלג הגוף העליון שמאלה תוך כדי שאתם מותחים את יד שמאל לתקרה.
עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים וזרועותיכם לצדדיכם. כופפו את המותניים, הניחו את הידיים על הרצפה וכופפו את הברכיים.
צעדו קדימה עם הידיים והיכנסו לפלאנק הגבוה. הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה, פרקי הידיים מתחת לכתפיים, והליבה, שרירי הארבע ראשי והירכיים מחוברים. עצרו לשנייה אחת.
שבו על העקבים (כמה שיותר) וקפלו קדימה, הניחו את הבטן על הירכיים. מתחו את הידיים לפניכם והניחו את המצח על הרצפה. בנוסף לירכיים ולישבן, תרגישו גם את המתיחה הזו של הכתפיים והגב.
זמן פרסום: 23 באוגוסט 2021