מתיחות הן החוט החוט של עולם האימון: אתה יודע שאתה צריך לעשות את זה, אבל כמה קל לדלג עליה?מתיחה לאחר אימון קלה במיוחד - כבר השקעתם זמן בתרגיל, כך שקל יותר לוותר כשהתרגיל הושלם.
עם זאת, בין אם אתה ריצה, אימון כוח או עושה HIIT, מתיחות לאחר אימון לאחר הפעילות היומיומית שלך יביאו כמה יתרונות מוחשיים.הנה כל מה שצריך לדעת על למה כדאי למתוח אחרי אימון, איזו מתיחות לבחור וכיצד לעשות זאת בצורה היעילה ביותר.
ג'ניפר מורגן, פיזיותרפיסטית ספורט במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, PT, DPT, CSCS, אמרה: "אחד היתרונות של מתיחות לאחר פעילות גופנית הוא שאתה יכול לשפר את הניידות שלך לאחר אימון השרירים שלך.", תגיד לעצמך."תרגילי מתיחה יכולים להגביר את זרימת הדם, להגביר את רמות החמצן, ולעזור לספק חומרי הזנה לגופך ולשרירים, ולסייע בהסרת פסולת מטבולית כדי לסייע בתהליך ההתאוששות."
מתיחות כתרגיל חימום צריכות להתמקד בתנועות דינמיות, או כאלו הכוללות תולעים עגולות דמויות תנועה, במקום פשוט לגעת בהונות.מורגן אמר שתרגילי מתיחה דינמיים מועילים גם בתקופת הצינון שלאחר האימון, מכיוון שהם יכולים להפעיל מספר מפרקים ושרירים בו זמנית, מה שיכול להביא לך יתרונות גדולים יותר.
עם זאת, מתיחות סטטיות ממלאות תפקיד גם ברוגע שלך מכיוון שהיא יכולה להביא יתרונות ניידות, אומרת מרסיה דרבוז, PT, DPT, הבעלים של Just Move Therapy בפלורידה ומארחת שותפה של הפודקאסט של Disabled Girls Who Lift.דרבוז אמר כי על פי סקירה על סוגי מתיחות שפורסמה בכתב העת European Journal of Applied Physiology, מתיחות סטטיות יכולות להגדיל את טווח התנועה שלך, ומכיוון שהשרירים שלך כבר חמים לאחר אימון, קל יותר להצליח במתיחות.
לא משנה באיזו תרגיל תבחר, מתיחות לאחר אימון חשובות: אתה רוצה להביא יותר זרימת דם לשרירים שזה עתה התאמנת כדי לעזור להתאושש ולמנוע נוקשות, אמר מורגן.
שקול אילו שרירים אתה משתמש במהלך האימון שלך יכול לעזור להנחות את תהליך המתיחה שלך לאחר האימון.נניח שפשוט ברחת.מורגן אמר שחשוב להפעיל את שרירי הירך (כגון שרירי הירך), הארבע ראשי וכופפי הירכיים (הריאות המסתובבות התוקפות את השניים האחרונים).דרבוז אמר, אתה גם צריך להקפיד למתוח את הבוהן והשוק.
כן, כשעושים אימוני משקולות, אתה בהחלט צריך להתמתח לאחר האימון, אמר דרבוז: "ספורטאי כוח נוטים להיות נוקשים מאוד".
לאחר הרמת משקולות עבור פלג הגוף התחתון, תרצה להפעיל את אותם שרירי פלג הגוף התחתון: שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, מכופפי הירך והשוקיים.דרבוז אמר שאם אתה מבחין בחוסר איזון כלשהו במהלך פעילות גופנית - למשל, קשה לך לשפוע נמוך מספיק בצד ימין - אתה צריך לשים לב במיוחד לאזור שגורם לך לבעיות.
דרבוז אמר כי לאימון משקל פלג גוף עליון חשוב למתוח את פרקי כף היד, שרירי החזה (שרירי החזה), שרירי ה-Latissimus dorsi (שרירי הגב) ושרירי הטרפז (השרירים הנמשכים מהגב העליון לצוואר ועד הכתפיים)..
מתיחת הטרפז שלך חשובה מאוד לאימוני כוח, מכיוון שלעתים קרובות הם מדלגים על החלק התחתון או האמצעי של הטרפז.היא אמרה: "זה עלול לגרום לשרירי הטרפז העליונים להיות מתוחים מדי, ורק יגרום לגוף שלנו לאבד שיווי משקל".(מתיחת מלכודת פשוטה כוללת הנחת האוזניים על הכתפיים.)
עם זאת, הערה חשובה אחת היא שלמרות שהתמקדות באזורים שמרגישים מתוחים יכולה לעזור להנחות רוגע לאחר פעילות גופנית, למעשה יתכן שהלחץ אינו הבעיה הבסיסית.
"אם שריר מפצה יתר על המידה, הוא נחשב לתפוס כי אין לו כוח לעשות משהו", אמר מורגן.לדוגמה, לא משנה כמה אתה מתמתח, מכופפי הירך מרגישים "הדוקים", מה שעשוי להעיד למעשה על חוסר בחוזק הליבה, אמרה.לכן, אתה צריך לוודא שאתה מוסיף מספיק תרגילי חיזוק לתרגיל בפועל, ולא רק לנסות למתוח את השרירים לאחר מכן.
מורגן אמר שבאופן אידיאלי, המתיחה שלך לאחר האימון צריכה להימשך בערך באותו זמן כמו החימום שלך - 5 עד 10 דקות.
אבל דבר אחד שחשוב לזכור הוא שדרבוז אמר שכל צורה של מתיחות לאחר אימון עדיפה מכלום."אתה לא צריך להתגלגל על הקרקע במשך 20 דקות," היא אמרה."גם אם אתה עושה רק דבר אחד או משקיע 2 דקות בזה, זה דבר אחד."
לגבי כמה זמן לוקח להתמתח כל פעם?דרבוז אמר שאם אתה רק מתחיל, 30 שניות אמורות להיות בסדר, וכשתתרגל לזה, זה ייקח עד דקה בערך.
אתה עלול להרגיש אי נוחות מסוימת כשאתה מתמתח, אבל לעולם לא תרגיש לחיצה או כאבים עזים."כשאתה מפסיק למתוח, אתה צריך להפסיק להרגיש משהו," אמר דאבז.
"אני משתמש במערכת אור ירוק-צהוב-אדום עם מתיחה," אמר מורגן."תחת האור הירוק מרגישים רק את המתיחה, אין כאב, אז אתה שמח להמשיך למתוח. באור הצהוב תרגישי אי נוחות כלשהי בטווח שבין 1 ל-4 (סולם אי נוחות), ו אתה צריך להמשיך בזהירות - - אתה יכול להמשיך הלאה, אבל אתה לא רוצה שהמצב יחמיר. כל 5 ומעלה היא נורה אדומה בשבילך לעצור."
למרות שהמתיחות הטובות ביותר לאחר האימון שתבחרו תלויות בסוג התרגיל שתבצעו, תוכנית המתיחה הבאה של מורגן היא בחירה אמינה לנסות לאחר תוכנית אימון כוח לגוף מלא.
מה אתה צריך: כל עוד המשקל שלך, יש גם מזרן אימונים כדי להפוך את התנועות לנוחות יותר.
כיוון: כל מתיחה נשמרת למשך 30 שניות עד דקה.עבור תנועות חד צדדיות (חד צדדיות), בצע את אותו פרק זמן בכל צד.
המדגימה את הפעולות הללו היא קייטלין סייץ (GIF 1 ו-5), מאמנת כושר קבוצתית וזמרת-יוצרת בניו יורק;שרלי אטקינס (GIF 2 ו-3), יוצרת CSCS, Le Sweat TV;וטרזה הוי (GIF 4) , ילידת ניו יורק, רצתה יותר מ-150 מירוצי כביש.
החל על ארבע, הנח את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.הדקו את הליבה והשאירו את הגב שטוח.
הנח את יד שמאל מאחורי הראש כשהמרפק שלך מצביע שמאלה.הניחו את הידיים בעדינות על הידיים - אל תפעילו לחץ על הראש או הצוואר.זוהי עמדת המוצא.
לאחר מכן, זז בכיוון ההפוך וסובב שמאלה ולמעלה כך שהמרפקים שלך יפנו לכיוון התקרה.החזק לכמה שניות.
חזור לעמדת ההתחלה.המשך פעולה זו למשך 30 שניות עד דקה אחת, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
כאשר אתה מתחיל להתגלגל ימינה, השתמש ביד שמאל כדי לדחוף את הקרקע וכופף את הברך השמאלית כדי לשמור על שיווי משקל.אתה צריך להרגיש את זה בשרירי החזה הימניים שלך.ככל שהתנועתיות שלך תגבר, תוכל להימתח יותר ולגלגל את גופך רחוק יותר.
התחל לעמוד עם רגליים צמודות.קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל, שים אותך במצב מבודד.
כופפו את הברך השמאלית, בצעו זריקה, השאירו את רגל ימין ישרה, ואת בהונות הרגליים על הקרקע, מרגישים מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית.
הנח את יד ימין על הרצפה וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה כשאתה מותח את זרועך השמאלית לתקרה.
עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והזרועות שלך לצדדים.כופפו את המותניים, הניחו את הידיים על הרצפה וכופפו את הברכיים.
צעד את הידיים קדימה והיכנס לקרש הגבוה.הנח את הידיים שלך שטוחות על הרצפה, פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים, והליבה, הארבע ראשי והירכיים שלך מחוברות.השהה לשנייה אחת.
שב על העקבים (עד כמה שאתה יכול) והתקפל קדימה, הנח את הבטן על הירכיים.מתחו את הידיים לפניכם והניחו את המצח על הרצפה.בנוסף לירכיים ולישבן, תרגישו גם את המתיחה הזו של הכתפיים והגב.
זמן פרסום: 23 באוגוסט 2021