כיצד להפוך גומיות התנגדות לכלי אימון יעיל

בהשוואה לציוד אימון משקולות מסורתי, גומיות התנגדות אינן מעמיסות על הגוף באותו אופן. גומיות התנגדות מייצרות התנגדות מועטה עד למתיחתן. ככל שמבוצעת מתיחה רבה יותר, כך ההתנגדות גדולה יותר. רוב התרגילים דורשים התנגדות בשלב מוקדם, לכן כדי לשלב את גומית ההתנגדות בתרגילים, עלינו למתוח את הגומייה, ובאופן אידיאלי לשמור על מתיחה רבה ככל האפשר לאורך כל התנועה. בנוסף, ההתנגדות משתנה לאורך כל טווח התנועה של התרגיל - ככל שיש יותר מתיחה בגומייה, כך ההתנגדות גבוהה יותר.

 טווח תנועה, קצב וזמן תחת מתח

עם המגבלה של הצורך לשמור על מתיחה על הגומייה כדי לייצר התנגדות, גם טווח התנועה של התרגילים המבוצעים עם גומת התנגדות ישתנה. גומת ההתנגדות תהיה בשיא המתיחה שלה בסוף השלב הקונצנטרי של כל תנועה, ולכן בשיא המתח/התנגדות שלה.

כדי למקסם את הגירוי שמספקת רצועת ההתנגדות, בצעו חזרות דופק כאשר הרצועה נמצאת במתיחה/התנגדות מקסימלית. כדי להשתמש בטכניקת אימון זו, בצעו את החלק הקונצנטרי של התרגיל כרגיל, בצעו רבע מהחלק האקסצנטרי של התנועה ולאחר מכן כווצו שוב באופן קונצנטרי, כלומר דופק אחד.חזרה. ניתן לראות זאת גם כחזרה חלקית, שכן חזרה מלאה תהיה טווח תנועה מלא, חלקים קונצנטריים ואקסצנטריים מלאים של התנועה. בצעו 12 עד 20 חזרות דופק במשך 3 סטים.

על ידי ביצוע החזרות בצורה זו, נוכל להבטיח התנגדות מקסימלית לשריר, וכך גירוי מקסימלי. דרך קלה נוספת לגירוי השרירים עם זמן מתיחה רב יותר היא לבצע אחיזות איזומטריות בשיא המתיחה של הגומי במהלך התנועה. החזקת התנוחה התחתונה של סקוואט היא דוגמה מושלמת לאחיזה איזומטרית. בצעו אחיזה איזומטרית של 5-10 שניות לכל חזרה, במשך 3 סטים של 12-20 חזרות.

מנוחה/סטים/חזרות

עם טווח התנועה המוגבל, הגירוי שאנו מקבלים ממנו פוחת משמעותית. על מנת לשמור על עצימות האימון, אני ממליץ לקחת מנוחה מינימלית, 0-45 שניות בין סט לסטים, ותרגילים, נסו להמשיך בתנועה, תנועות חד-צדדיות בסופר-סט הן דרך מצוינת לשמור על תנועה של הגוף, מכיוון שאתם מבצעים 4 תרגילים בסופר-סט אחד. בצעו 3-5 סטים לכל התרגילים, 1-2 סטים לחימום, 3-4 סטים כסטים של עבודה.

1. דחיפה של ירך ברגל אחת

מקמו את כף הרגל שאינה עובדת באמצע רצועת ההתנגדות, החזיקו את שני הקצוות בידיים. משכו את השכמות והורידו אותה, משכו את הרצועה כדי ליצור מתח, דחפו אותה דרך אמצע כף הרגל של הרגל העובדת, הרצועה תיצור התנגדות לרגל העובדת. מתחו את הירך של הרגל העובדת על ידי כיווץ שרירי הישבן ושריר הירך האחורי, שמרו על פלג גוף עליון נוקשה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה.

2. דדליפט על רגל אחת

דרכו על מרכז הגומייה, הושיטו את היד למטה ותפסו אותה. ככל שתתפסו קרוב יותר לכיוון כף הרגל העובדת, כך גדלה ההתנגדות. בצעו את החזרה על ידי כיווץ שרירי הישבן ושריר הירך האחורית כדי לעמוד זקוף. שמרו על פלג גוף עליון נוקשה, שמרו על השכמות משוכות ומדוכאות לאורך כל התנועה.

3. חתירה בכיפוף יד אחת

התחילו בהנחת כפות הרגליים בתוך הלולאה, מקמו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, כשהן מתוחות מהירכיים. שמרו על שרירי הישבן והירך האחורית כווצים, משכו והורידו את השכמות ולאחר מכן דחו את המרפק לאחור כדי לסיים את החתירה.

4. מכבש קובני בעל זרוע אחת

עמדו בלולאת הגומייה, משכו והורדו את השכמות, לאחר מכן סובבו את זרועכם כלפי מעלה כך שפרקי האצבעות יפנו כלפי מעלה, ולאחר מכן הכו בשמיים כדי לסיים את החזרה.

5. סקוואט מפוצל

לאחר הנחת כף הרגל במרכז הרצועה, הושיטו את ידכם למטה ובצעו כפיפת שרירי הזרוע הדו-צדדית, החזיקו בתנוחה זו על ידי משיכה ודחיקה של עצם השכם. רדו לסקוואט מפוצל תוך כדי ביצוע כפיפת שרירי הזרוע האיזומטרית. מטרת כפיפת שרירי הזרוע היא ליצור מתיחה ברצועה כדי להפעיל התנגדות לתנועה.
 נסו לכלול את התרגילים האלה באימון הביתי הבא שלכם, 3 עד 5 סטים, 12-20 חזרות לכל תרגיל, מנוחה של 0-45 שניות בין תרגיל לסטים.