כיצד להפוך את רצועות ההתנגדות לכלי אימון יעיל

בהשוואה לציוד מסורתי לאימון משקולות, רצועות התנגדות אינן מעמיסות את הגוף באותה צורה.רצועות התנגדות מייצרות התנגדות מועטה עד שהיא נמתחת.ככל שמתיחה יותר, כך ההתנגדות גדולה יותר.רוב התרגילים זקוקים להתנגדות מוקדמת, ולכן כדי לשלב את רצועת ההתנגדות בתרגילים, עלינו להניח את הרצועה על מתיחה, ובאופן אידיאלי לשמור על כמה שיותר מתיחה לאורך התנועה.בנוסף, ההתנגדות משתנה בכל טווח התנועה של התרגיל - ככל שיש יותר מתיחה ברצועה, כך ההתנגדות גבוהה יותר.

 טווח תנועה, טמפו וזמן תחת מתח

עם המגבלה של הצורך לשמור על מתיחה על הרצועה כדי לייצר התנגדות, טווח התנועה של התרגילים המבוצעים עם רצועת התנגדות ישתנה גם כן.רצועת ההתנגדות תהיה בשיא המתיחה שלה במהלך סוף השלב הקונצנטרי של כל תנועה, ובכך בשיא המתח/התנגדות שלה.

כדי למקסם את הגירוי שמספקת רצועת ההתנגדות, בצע חזרות דופק כאשר הרצועה במתיחה/התנגדות המקסימלית שלה.כדי להשתמש בטכניקת אימון זו, בצע את החלק הקונצנטרי של התרגיל כרגיל, בצע ¼ מהחלק האקסצנטרי של התנועה ואז התכווץ שוב בקונצנטרי, כלומר דופק אחדנציגניתן לראות זאת גם כחזרה חלקית, שכן חזרה מלאה תהיה טווח תנועה מלא, חלקים קונצנטריים ואקסצנטריים מלאים של התנועה.בצע 12 עד 20 חזרות על דופק במשך 3 סטים.

על ידי ביצוע החזרות באופן זה, אנו יכולים להבטיח התנגדות מירבית על השריר, ובכך גירוי מירבי.דרך קלה נוספת לעורר את השרירים עם יותר זמן תחת מתח היא לבצע אחיזות איזומטריות בשיא המתיחה של הרצועה במהלך התנועה.החזקת המיקום התחתון של סקוואט היא הדוגמה המושלמת לאחיזה איזומטרית.בצע אחיזה איזומטרית של 5-10 שניות בכל חזרה, עבור 3 סטים של 12-20 חזרות.

מנוחה/סטים/חזרות

עם טווח התנועה המוגבל, הגירוי שאנו מקבלים מטווחי התנועה יורד משמעותית.על מנת לשמור על עצימות האימון, אני ממליץ לקחת מנוחה מינימלית, 0-45 שניות בין הסטים, ותרגילים, השתדלו להמשיך לנוע, תנועות חד צדדיות בעלות הגדרה היא דרך מצוינת לשמור על הגוף בתנועה, שכן אתם מבצעים 4 תרגילים ב-סופר-סט אחד.בצע 3-5 סטים לכל התרגילים, 1-2 סטים לחימום, 3-4 סטים לעבודה.

1. דחף ירך רגל יחיד

הנח את כף הרגל שאינה עובדת באמצע רצועת ההתנגדות, החזק את שני הקצוות בידיים שלך.משוך ולחץ על השכמה, משוך את הרצועה ליצירת מתח, דחף דרך אמצע הרגל של הרגל העובדת, הרצועה תיצור התנגדות לרגל העובדת.הארך את הירך של הרגל העובדת על ידי כיווץ הגלוטה והאמסטרינג, שמור על פלג גוף עליון קשיח על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה.

2. סינגל רגל דדליפט

היכנס לאמצע הלהקה, הושט יד למטה ותפוס את הלהקה.ככל שאתה תופס לכיוון כף הרגל העובדת, גדל ההתנגדות.בצע את החזרה על ידי כיווץ העכוז והאמסטרינג כדי לעמוד זקוף.שמרו על פלג גוף עליון קשיח, השאירו את השכמות נסוגות ומדוכאות לאורך כל התנועה.

3. זרוע אחת כפופה על שורה

התחל על ידי הנחת הרגליים בתוך הלולאה, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, צרו מהמותניים.תוך שמירה על הגלוטט והירך הירך מאורסים, חזור ולחץ על להב הכתף ואז הסע את המרפק אחורה מאחוריך כדי לסיים את השורה.

4. עיתונות קובנית עם זרוע אחת

עמוד בלולאה של הרצועה, נסוג ולחץ על להב הכתף, ולאחר מכן סובב כלפי מעלה את זרועך כך שהפרקי אצבע פונים כלפי מעלה, ולאחר מכן הכו את השמיים כדי לסיים את החזרה.

5. Split Squat

לאחר הנחת כף הרגל באמצע הרצועה, הושיטו יד למטה ובצעו סלסול דו-צדדי דו-ראשי, החזיקו את העמדה הזו על ידי משיכה ולחיצה של עצם השכמה.רדו לסקוואט מפוצל תוך ביצוע סלסול דו-ראשי איזומטרי.מטרת התלתל הדו-ראשי היא ליצור מתיחה ברצועה כדי להפעיל התנגדות לתנועה.
 נסה לכלול את התרגילים האלה באימון הביתי הבא שלך, 3 עד 5 סטים, 12-20 חזרות לכל תרגיל, מנוחה של 0-45 שניות בין תרגיל לסט.