כשמדובר בכושר גופני, הדבר הראשון שעולה בראשם של בני זוג רבים הוא אימון שרירי הבטן, שרירי החזה, הזרועות וחלקים אחרים בגוף. נראה שאימון פלג גוף תחתון אף פעם לא הוא הגורם העיקרי לאנשים המתעניינים בתוכניות כושר, אבל אימון פלג גוף תחתון הוא לא באמת חשוב.
כמובן, אימון פלג הגוף התחתון הוא חשוב מאוד! מבחינה פונקציונלית, הגפיים התחתונות תומכות ומשתתפות ברוב הפעילויות הגופניות. הן לא פחות חשובות מהגפיים העליונות ומהגו. מבחינה ויזואלית, פלג הגוף העליון החזק והתחתון החלש תמיד עומד בסטנדרט של "מראה טוב". לכן, בדרך כלל, התעלמו מחברי אימון פלג הגוף התחתון, הגיע הזמן לתרגל תנועות אימון פלג הגוף התחתון!
היום נדבר על השימוש ב-גומיות התנגדותלתרגילי רגליים.
הרמת רגליים בגומיית התנגדות
מבוא לפעולה.
1. בתנוחת ישיבה, עדיף לתת לפלג הגוף העליון להטות. קשרו אתרצועת התנגדותסביב המותניים שלך והנח את הקצה השני של רצועת ההתנגדות בין הרגליים.
2. דחפו את הרגליים זו לזו ודחפו אותן קדימה. בנקודה הגבוהה ביותר אל תנעלו את מפרק הברך, שמרו על הברך מעט כפופה.
3. שלטו בגומיית ההתנגדות ומשכו את הרגל לאט לאט, תוך שמירה על הברך קרובה ככל האפשר לחזה. חזרו על התנועה.
תְשׁוּמַת לֵב.
1. תנועה זו מיועדת בעיקר לצד הקדמי של הירך, בדרך כלל עם כוח גדול יחסית. לכן, ניתן לבחוררצועת התנגדותעם משקל גבוה יותר.
2. אל תתנו לרגל להתיישר לאחר תרגיל הארכוף. מכיוון שכאשר מפרק הברך מתוח במלואו, מפרק הברך יפעיל לחץ רב יותר. מצד אחד, זה לא טוב למפרקים, ומצד שני, זה לא משיג את האפקט של אימון הרגליים.
3. יש לחזק היטב את הגומייה בתחתית כף הרגל, כדי למנוע נפילה.
רצועת התנגדותתזוזה צידית
מבוא לפעולה.
1. רגליים עומדות במרכז הגומייה, ידיים אוחזות בקצוות הגומייה, כוונן את תנוחת ההתנגדות המתאימה.
2. חצי סקוואט או סקוואט קל, ברכיים ואצבעות רגליים באותו כיוון, ושמור על גב ישר. צעדו צעד אחד הצידה, ואז צעדו אחורה בכיוון ההפוך.
תְשׁוּמַת לֵב.
1. כרעו כשברכיכם פונות לכיוון אצבעות הרגליים. אל תתכופפו או תתנו לברכיים שלכם לחצות את האצבעות.
2. כשאתם צועדים הצידה, אתם רוצים שהרגליים שלכם יהיו חזקות תוך כדי שאתם דוחפים אותן החוצה. ולא את כוח הרגל.
רצועת התנגדותמשיכה חזקה ברגל ישרה
מבוא לפעולה.
1. מרחק כפות הרגליים זה מזה ובאותו רוחב כמו הירכיים, בהונות כף הרגל מעט כלפי חוץ. כפות הרגליים על הגומייה, מקובעות בשני הקצוות. כוונן את מיקום כף הרגל לרמת ההתנגדות המתאימה.
2. התכופפו, פלג הגוף העליון בקו ישר. השוקיים אנכית ככל האפשר על הקרקע, ברכיים כפופות מעט.
3. החזיקו את מרכז רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, בחלק העליון של הירך. הזיזו את הידיים ואתרצועת התנגדותמשכו לאורך הצד הקדמי של השוקיים ותנו לגוף לעמוד ישר. אל תנעלו את הברכיים בזמן שאתם עומדים ישר.
4. הרגישו את תהליך הכוח של שרירי הירך האחוריים בצד האחורי של הירך לאורך כל התנועה.
תְשׁוּמַת לֵב.
1. בדרך כלל, הפעילויות הרגילות שלנו משתמשות בעיקר בכוח של הצד הקדמי של הרגל. משיכה חזקה ברגל ישרה היא תרגיל טוב מאוד לפעולת שרירי שרשרת אחורית בגוף. ולשרירי הירך האחורית יש דרישות גבוהות של כוח וגמישות. זה יכול גם לספק אפקט אימון טוב.
2. משיכת רגל ישרה היא פעולה קשה יותר לביצוע. כל הפעולה חייבת לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי. הראש, הצוואר והגב צריכים להיות מורכבים כמכלול עבור תנועות וצניחות. מפרק הברך לא צריך להיות נעול לכל אורכו. כלומר, הברך לא צריכה להיות ישרה לחלוטין, ומפרק הברך צריך להיות כפוף רק מעט לכל היותר.
3. הכוח נוצר עבור הרגליים, אך גם כדי להרגיש את תנועת הירכיים. הרגישו את הירך העליונה קדימה כשאתם קמים, ואת הירך העליונה אחורה כשאתם מתכופפים.
תרגילי רגליים באמצעותגומיות התנגדותיכול בעיקר להשתמש בהתנגדות גדולה יחסית, ותרגילי רגליים דורשים גמישות טובה, ולכן נדרש להתמקד בתנועת מפרק הירך בתנועות רגליים רבות. לכן, בעת ביצוע תרגילי רגליים, מומלץ לשלב תרגילי גמישות ברגליים, כלומר, באמצעות מתיחות יומיות.
זמן פרסום: 19 בינואר 2023