כשזה מגיע לכושר, הדבר הראשון שעולה בראשם של בני זוג רבים הוא לאמן את שרירי הבטן, שרירי החזה והזרועות ושאר חלקי הגוף.נראה שאימון פלג גוף תחתון אף פעם לא הוא רוב האנשים המודאגים מתוכניות כושר, אבל אימון פלג גוף תחתון הוא ממש לא חשוב.
כמובן שאימון פלג גוף תחתון חשוב מאוד!מבחינה תפקודית, הגפיים התחתונות תומכות ומשתתפים ברוב הפעילויות הגופניות.הם לא פחות חשובים מהגפיים העליונות ומהגזע.מבחינה ויזואלית, הגוף "עליון חזק וחלש תחתון" אף פעם לא מצליח לעמוד בסטנדרט "נראה טוב".אז, בדרך כלל, תתעלמו מחברי האימון בפלג הגוף התחתון, זה הזמן לתרגל תנועות אימון פלג גוף תחתון!
היום נדבר על השימוש בלהקות התנגדותלתרגילי רגליים.
הרמת רגליים של רצועת התנגדות
מבוא פעולה.
1. תנוחת ישיבה, עדיף לתת לפלג הגוף העליון להטות.קשר אתלהקת התנגדותסביב המותניים והנח את הקצה השני של רצועת ההתנגדות בין כפות הרגליים.
2. דחפו את הרגליים יחד ודחפו את הרגליים החוצה לפניכם.בנקודה הגבוהה ביותר אין לנעול את מפרק הברך, לשמור על הברך כפוף מעט.
3. שלטו ברצועת ההתנגדות והחזרו לאט את הרגל, תוך שמירה על הברך קרוב ככל האפשר לחזה.חזור על התנועה.
תשומת הלב.
1. תנועה זו מיועדת בעיקר לצד הקדמי של הירך, לרוב בכוח גדול יחסית.לכן, אתה יכול לבחור אלהקת התנגדותעם משקל גבוה יותר.
2. אל תתנו לרגל להתיישר לאחר קמח הרגל.מכיוון שכאשר מפרק הברך נמתח במלואו, מפרק הברך יסבול יותר לחץ.מצד אחד זה לא טוב למפרקים, מצד שני זה לא משיג את האפקט של אימון הרגליים.
3. הגומייה בתחתית כף הרגל צריכה להיות דבוקה היטב, כדי למנוע נפילה.
להקת התנגדותתזוזה לרוחב
מבוא פעולה.
1. רגליים עומדות באמצע הגומייה, ידיים אוחזות בקצוות הגומייה, התכווננו למצב ההתנגדות המתאים.
2. חצי סקוואט או מעט סקוואט, ברכיים ואצבעות באותו כיוון, ושמור על גב ישר.קח צעד לצד אחד, ואז צעד אחורה בכיוון ההפוך.
תשומת הלב.
1. סקוואט כשהברכיים פונות לכיוון בהונות.אל תחבוש או תן לברכיים לעבור על בהונותיך.
2. כאשר צועדים הצידה, אתה רוצה שהרגליים שלך יהיו חזקות בזמן הנעת כפות הרגליים החוצה.במקום כוח הרגל.
להקת התנגדותרגל ישרה משיכה קשה
מבוא פעולה.
1. רגל בנפרד וברוחב זהה לירכיים, בהונות מעט כלפי חוץ.רגליים על הרצועה האלסטית, קבועות בשני הקצוות.התאם את מיקום כף הרגל לרמת ההתנגדות המתאימה.
2. התכופפו, פלג הגוף העליון בקו ישר.שוקיים אנכית ככל האפשר על הקרקע, ברכיים מעט כפופות מעט.
3. החזק את אמצע רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, הירך העליון.הזיזו את הידיים ואתלהקת התנגדותלמעלה לאורך הצד הקדמי של השוקיים ותנו לגוף לעמוד ישר.אל תנעל את הברכיים בזמן עמידה ישרה.
4. הרגישו את תהליך הכוח של שרירי ההמסטרינג בצד האחורי של הירך לאורך כל התנועה.
תשומת הלב.
1. בדרך כלל הפעילות הרגילה שלנו משתמשת יותר בחוזק הצד הקדמי של הרגליים.ומשיכה קשה של רגל ישרה היא פעילות גופנית טובה מאוד בשרשרת השרשרת האחורית.ולמסטרינג יש דרישות גבוהות לחוזק וגמישות.יכול גם לספק אפקט אימון טוב.
2. משיכת רגל ישרה קשה יותר לבצע פעולה.כל הפעולה חייבת לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי.הראש, הצוואר והגב צריכים להיעשות כמכלול עבור טבילות וטבילות.אין לנעול את מפרק הברך לכל אורכו.כלומר, הברך לא צריכה להיות ישרה לחלוטין, ומפרק הברך צריך להיות מכופף רק מעט לכל היותר.
3. הכוח נוצר עבור הרגליים, אך גם כדי להרגיש את תנועת הירכיים.הרגישו את הירך העליונה קדימה כשאתה קם, ואת הירך העליונה לאחור כשאתה מתכופף.
תרגיל רגליים באמצעותלהקות התנגדותיכול בעיקר להשתמש בהתנגדות גדולה יחסית, ופעילות גופנית ברגליים דורשת מעצמה גמישות טובה, התנועה של מפרק הירך בתנועות רגליים רבות נדרשת להתמקד בה.לכן, כאשר עושים תרגילי רגליים, משולבים בתרגילי גמישות ברגליים, כלומר באמצעות מתיחות יומיומיות כדי להשיג.
זמן פרסום: 19 בינואר 2023